力量訓練怎麼做 推薦五種力量訓練方法
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想要自己的手臂、腿部、腰部都有力量嗎?那麼適當進行力量訓練是必要的,那麼力量訓練要怎麼做呢?有哪些力量訓練方法值得你學習呢?下面跟着小編一起來認真的學習下吧!
力量訓練方法
1、臥推。臥推是健身時最受歡迎的運動之一。臥推時,你需要躺在健身臺上,讓後用你的胸肌力量將槓鈴舉起。臥推時,你可以找個看護員幫你增加或減少重量;如果你是新手,並且你對健身重量還沒什麼感覺,那麼這點尤爲重要。
2、深蹲。多數健身館都有許多蹲式複合訓練器械讓你鍛鍊四頭肌(腿部的大肌肉羣)。這是令一個需要看護人員的運動(當你是新手時,尤其如此)。與臥推一樣,你需要先找到合適的重量,然後站着,並將槓鈴壓在後肩上。
3、俯臥撐。俯臥撐雖然主要還是上半身胸肌、肱三頭肌的力量動作,但是其實肩背核心都得到一定的鍛鍊,爲了完成標準的俯臥撐動作,全身要穩固板結成一個整體,這本身就是全身穩定性協調的動作。如果要增加難度,可以將一條腿擡在空中,只用單腿支撐。
4、側臥剪刀腿。首先朝左側側臥,左手支撐頭部,右手在身前支撐,然後儘可能的擡高右腿,身體保持在一個立面上,在最高點堅持3秒鐘,慢慢地放下右腿,換右側臥,做和以上相同的動作。這種方法主要是鍛鍊臀部的肌肉和斜腹肌。
5、側臥提臀。首先是右側臥,用右胳膊肘支地,左手叉腰,軀幹和腿部在一個平面上,左腿疊加在右腿的上面,這時候提高髖部,保持身體平直,然後再慢慢落下,主要堅持做十次,再換另外一側重複以上的動作,這種方法主要是鍛鍊斜腹肌和肋間肌。
經常力量訓練的好處
1、延緩衰老
研究表明,不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量,以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後,力量的損失會更加迅速。隨着年齡的增長,不僅運動能力大幅度下降,就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李,上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現爲行動變得遲緩,步行速度降低,步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。
2、減少肥胖
肥胖是由於身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量,而且脂肪組織並不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低,體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝,減少脂肪。即使不運動,每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉,其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛鍊更上一層樓,更有效的消耗身體脂肪。
3、減少損傷和疼痛
現代人的生活越來越趨向坐式生活方式,工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練。肌肉力量的不足和退化,會造成肌肉勞損和身體形態改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練。可以使重要部位的力量增強,改善身體形態,增加柔韌性。
4、美化身體、改進姿態
當你照鏡子的時候,如果你站直一些,肩膀往外展,往後收腹,你的姿態會更好。力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量,伸展胸部和肩部,加強腹肌,這樣讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態,顯得更加健康、自信。同時,力量訓練可以幫助你達到左右平衡,許多人左邊的力量小於右邊,肢體也是左邊比右邊細小,這樣的不平衡,不僅不美觀,而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。
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