競走健身三大動作要領須知
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雖然競走動作看起來相當與跑步很有不同,但是其健身的效果也是槓槓的,競走的速度相對快很多,但也是非常適合現代人羣的。下面是小編安利競走三大動作要領,希望幫助你擁有健康體質。
競走的動作要領
1、腿部動作
腿部動作是競走技術的主要環節。競走可分爲單腳支撐和雙腳支撐兩個時期,單腳支撐又有前蹬和後蹬兩個階段。當身體處於垂直部位時,支撐腿完全伸直,全腳着地,擺動腿還在擺動着,其膝關節比支撐腿的膝關節略低,大小腿間的角度略大於直角,骨盆的橫軸稍有傾斜。當身體重心前移超過垂面時,即開始後蹬。擺動腿屈膝向前擺動,帶動骨盆沿上下軸向前轉動,小腿依靠大腿向前擺動的慣性而前擺,逐漸伸走膝關節,並用腳跟先着地,從而加大了步幅。在擺動腿的腳跟和地面接觸時,形成了剎那間的雙腳支撐。這時要兩腿伸直,防止重心下降。當擺動腿的腳跟着地時,後蹬腿的腳尖立即蹬離地面,從而結束後蹬動作。
2、軀幹和兩臂動作
兩肩與軀幹配合兩腿動作也沿着身體縱軸稍有轉動,以維持身體平衡和加強後蹬的效果。擺臂時兩臂屈肘約成90°,兩手半握拳在體側輕鬆有力地前後擺動。前擺時一般不超過身體中線,高度不超過下頦。後襬時肘部稍向外偏,上臂約與肩平。
3、身體重心的移動
在競走過程中,當身體垂直時,身體重心是處在最高點,雙腳支撐時,身體重心所處的位置最低,重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競走技術有關,而且與速度也有關係。應儘量防止出現重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現象。
競走的好處
競走能長時間對峙:競走是中、低強度的有氧活動,衝擊力、迸發力不是很強。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部,平上腹、小腹,收緊腰部,塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動,預防便祕,加速盆腔的血液輪迴預防某些婦科病的發作。
有益於身體機能活力重現:練習競走能發展腿部肌肉的力量及髖關節的靈活性增強體質,促進健康,提高血液循環系統和呼吸系統的機能,培養吃苦耐勞、勇敢頑強的意志品質。競走的速度取決於步頻和步長。普通走每分鐘約爲一百到一百二十步,而競走可達一百八十到二百步,優秀的競走運動員每分鐘超過二百步。普通走的步長一般是七十到八十釐米,競走的步長可達九十到一百一十釐米,身材高大的運動員的一步是一百二十釐米左右。
訓練肌肉:普通走,每步一般需要0.50-0.55秒,而競走每步只需要0.27-0.32秒,甚至還要少一些。因此,這就加大了肌肉緊張和放鬆交替工作的困難程度,需要在訓練中很好地解決。
競走注意事項
1、步態:從步行的姿態講,要求上體姿基本是正直的,眼看前方,頸部肌肉放鬆;兩臂自然的向前後襬動。常見的錯誤有:許多用走步鍛鍊的中老年人,他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的,如長時間的行走時,反而會出現腰背痛現象。
2、步頻:放鬆走,路程約不少於2公里;散步頻率投低50-70/分;步態放鬆;每週3至5次。快步式:快走路程3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態平衡向前,每週3至4次。最佳競走時間爲:下午3點至9點。
3、腳步:腳步着地技術及步形腳跟着地,滾動到前腳掌,以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動的能量消耗,一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行爲能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素,嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時,說明人的體經系統出了問題(小腦或大腦出現疾患或是萎縮)。
4、呼吸方法:我們在競走的時候,最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候,一定要注意好自己的呼吸。因爲競走需要消耗體力,所以要以口呼吸爲主。呼吸也要有節奏,兩步一呼兩步一吸。
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