瘦男練成肌肉男的十個運動祕訣
本文已影響2.23W人
本文已影響2.23W人
男人最好還是要有點雞肉的好,因爲只有一個健碩的體魄才能夠保護好自己的家人,生活中很瘦想健身但是就是無法變強壯,今天小編就來叫教大家十個祕訣。
1、大重量低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
①1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度。
②6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯。
③10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進。
④30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。
2、多組數
長肌肉必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長,一直做到肌肉飽和爲止。
飽和度要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移
不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與持續緊張有時會矛盾,解決方法是快速地通過鎖定狀態。
4、慢速度
慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度
密度指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6、念動一致
肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峯收縮
當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。
8、持續緊張
應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。
9、組間放鬆
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
10、練大肌羣
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
相信大家按照上述心得來練習一定會有所收穫的。
練手臂肌肉耐力 三個動作不能少
男士冬季護理肌膚的祕訣
男人肌肉懂得練纔會粗壯
男士肩部肌肉訓練的五種方法
運動肌肉放鬆的方法
大肌肉是怎樣練成的呢
肌肉怎樣練成呢
男士夜間呵護肌膚的小祕訣
運動放鬆肌肉的方法
美腿瘦腿祕訣與運動 大長腿輕鬆練出來
男士夜間呵護肌膚的小祕訣
倒立俯臥撐練哪的肌肉?運動達人來回答
內衣男模PK運動男模 顏值與肌肉齊飛誰更Man?
男人如何練出一身肌肉
肌肉是怎樣練成的呢
俯臥撐這個運動練胸肌嗎?
男性練盆底肌肉有助性事
邊看電視邊做的運動 輕鬆瘦身祕訣
慢跑能瘦腿快跑練肌肉
小腿肌肉線條如何練 這三個動作要常練
男人眼部肌膚護理小祕訣
李小龍肌肉訓練方法 李小龍肌肉鍛鍊的祕訣
如何運動練腹肌呢
男士健身保持肌肉的訣竅在這裏
男性瘦腰運動
男人如何練出手臂肌肉
身材偏瘦的男生怎樣練出肌肉 記住這5點練出線條感
運動後肌肉痠痛怎麼辦:肌肉痠痛還能繼續練嗎
怎麼練腹肌最有效 4個動作點燃你的腹部肌肉
男人鍛鍊八塊腹肌的祕訣公開
什麼運動能練腹肌 這4個運動了解一下
肌肉男教你在家如何練胸肌
男士想要練成肌肉的祕訣