瘦腰美背五式瑜伽動作必不可少
本文已影響1.32W人
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瑜伽進行健身已經是非常留下的運動之一,特別是針對女孩子的腰部和背部的瘦身很適用。那麼哪些瑜伽動作可以達到美背瘦腰的效果呢?小編整理五式效果較爲顯著的動作,希望幫助MM在夏季都有迷人好身材!
一,半月式
準備動作:身體正直地趴在墊子上,雙腿伸直互相稍稍貼近,額頭壓在墊子上,兩個手向身體兩側伸直展開,手心貼着地板,形成準備動作。
1、左邊膝蓋折起,左手抓着左腳踝。
2、吸氣的同時,左手抓着腳踝向着天花板方向提起,肩膀和大腿也提起。
3、呼氣的同時,擡起的左腳踝越過右側,左胸和盆骨向着左邊豎起來。這個時候右手和右腳都保持原來的姿勢不動,爲了使得右腳能繼續保持伸直的狀態,頭部稍稍向左邊轉過去,右耳朵貼着墊子。
4、盆骨繼續扭轉,吸氣的同時,左手握住左腳踝繼續往背後拉伸,左腳儘量越來越靠近地板,兩肩膀之間距離也最大限度地拉伸縮小。調整自己的呼吸並維持姿勢30秒。
5、吸氣的同時,左手抓住左腳恢復向着天花板的姿勢,額頭貼着墊子,盆骨扭轉回正常狀態。
6、呼氣的同時,左腳和左手都恢復到準備姿勢,調整呼吸。(按照上面的步驟進行反面的動作)
二,眼鏡蛇式
準備姿勢:身體正直地趴在地上,手掌支撐在胸部附近的墊子上,兩條腿以盆骨的寬度打開,腳掌向着天花板的方向。
1、吸氣的同時,手掌發力,手臂慢慢由曲折變伸直支撐上半身向上傾起,從腰部下方開始,脊椎挺直。
2、腰部持續伸展挺直,上半身向上提起直到感覺脊椎已經最大限度挺直,這時候,會有到脖子盡力向後推的感覺。調整呼吸並維持姿勢20-30秒。
三,半蓮花脊柱扭轉式
1、坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。
2、呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉向右邊,將右臂收向背部,將右手攬住腰的左側。
3、吸氣,然後呼氣,同時頭部和上身軀幹儘量向右轉,保持20秒自然呼吸,換另一側。
四,三角轉動式
1、自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。
2、呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。
3、伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。
功效:增強脊椎的伸展性,緩解神經抑鬱,增強消化功能。( 注:背不要彎曲。)
五,貓弓背式
1、跪姿,擡起臀部,雙膝跪地,腰部向下沉,雙手與肩同寬支撐地面。
2、吸氣,擡頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。
3、呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
功效:柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養女性的生殖系統,緩解痛經,糾正白帶及月經不調。
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