盤點臀衝的四大好處
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從專業的角度進行理解的話,我們怎麼理解臀衝,即臀部衝刺,是一個極具爆發性的動作,而且效果是相當顯著的,科學研究表明:相比其他運動,臀衝對臀部的激活程度達85%,對臀大肌的鍛鍊程度是深蹲的1.7倍。
臀衝練習的好處
1、提升臀部的尺寸、力量及外觀。
2、增加加速度及衝刺速度。
3、增加深蹲及硬舉在底部時的“lockout”爆發力。
4、提升身體整體的功能,因爲臀部功能會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆及下背的力學。
臀衝動作
1、普通臀橋
身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。
2、單腿臀衝
上身仰臥在墊高物上,雙臂張開,兩腿屈膝。擡起左腿,使得小腿與地面平行。擡起左腿同時用右腿支撐身體,使得身體呈拱形。然後臀部慢慢回落,恢復仰臥姿勢,重複動作。
3、槓鈴臀橋
身體平躺在墊上,將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面,雙手牢牢握住槓鈴杆,握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。
4、鈴片臀橋
雙手抱住一個能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。
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