平板支撐多久算合格 一分鐘爲宜
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儘管平板支撐對於堅持時間長短沒有特別的要求,但是最標準的平板支撐是對時間有要求的,比如平板支撐多久算合格呢?怎麼做纔算是平板支撐的正確姿勢呢?這些是你能否享受到平板支撐帶來的好處的一個前提,下面一起看下吧!
平板支撐多久算合格
一般女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生爲30秒,女生爲10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動,還有,其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉哦。
平板支撐堅持的時間越久,說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長,一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。
普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鐘,如果低於1分鐘說明腹部肌肉力量弱,需要經常鍛鍊身體改善。一般人練習30天后,大多可以達到每次堅持5分鐘以上。
平板支撐標準姿勢
1、雙肘和地面垂直,支撐點在雙肩正下方,不能有一絲傾斜。
2、眼睛看地面,保持頸部自然伸直,避免頸部借力。
3、通過自己感覺或藉助鏡子,確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上(形似一塊平板),不塌腰,不借力。
4、腳部併攏,雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感,腿伸直,腿部夾緊。
5、將意識放在腹部。
平板支撐的好處
1、增強你的核心肌羣,提高你的運動能力
平板支撐主要鍛鍊核心肌羣,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉。通過做平板支撐,你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後,你會發現運動能力的提高。
2、減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉,可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究,平板支撐不僅可以減少背部的疼痛,還可以給你的背部強有力的支持,特別是上背部區域。
3、提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習,可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果,你能夠有規律的鍛鍊,哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候,它們也會消耗熱量。
4、調整你的精神狀態
當你把平板支撐練習作爲你生活的一部分,那麼告訴你一個好消息,它可以讓你平靜下來,可以緩解你的焦慮和抑鬱症,因爲經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。特別是當你一天坐在電腦旁,腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時,這些都會傳導給你的神經,讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。
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