怎麼鍛鍊側腹肌 扭轉動作更帶勁
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其實想要練好側腹肌的線條,扭轉動作是比較帶勁的,因爲側腹肌的位置本身就是在腹肌的兩側,扭轉的時候可以最大化的鍛鍊到側腹肌,那麼有哪些扭轉動作對鍛鍊側腹肌有效呢?不妨一起看下吧!
鍛鍊側腹肌的方法
1、俄羅斯轉體
動作要領:注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續收縮,然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。
2、扭轉卷腹
動作要領:與卷腹完全類似準備動作,只是動作過程中,卷腹的方向改爲交叉斜向卷腹,左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
3、側身卷腹
側腹肌怎麼練呢?側身卷腹是相當不錯的選擇,怎麼做呢?
動作要領:身體側臥在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,腳踩到地上,膝蓋與地面垂直,下面的腿平放在地上,膝蓋同樣彎曲。
大腿和小腿的夾角也成60度左右,腳放在另一隻腳的腳面上,將踩地的腿固定在一個位置上,上身傾斜,踩地腳的同側肩膀離地,另一側貼緊地面,上面的手臂放在另一側的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到墊子上。
先深吸一口氣,然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌,同時呼氣,之後吸氣的同時,腹外斜肌緩慢放鬆,身體回到原來的位置上,然後反覆練習就可以了。
4、蹬車式收腹
動作要領:這項動作並不需要你很快地完成,反而你應該是把動作給慢下來。背躺在墊子上,兩手放在腦後,利用手指微微支撐自己。
蹬車動作時,注意在一條腿靠近自己胸部時心裏默數一個數作爲停頓,整個過程保持腿離地。嘗試3-4組,每組10-12個。
側腹肌拉伸方法
平躺在瑜伽墊上,雙腿併攏,腳尖向上,收緊側腹肌,雙手臂伸直併攏在一起,向頭的方向打開,直到在頭的後貼住地爲止,保持30秒。
動作基本上與躺姿拉伸類似,只不過是站着,同時因爲腰部沒有了着力點,所以可以適當的向後伸展。
跪與瑜伽墊上,雙腿打開,膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體,雙手叉在腰部後方穩定住腰部,上半身適當的向後伸展,收緊腹部。
髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面,雙手臂放於胸肌下方伸直將上半身撐起,收緊腹部。
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