臀中肌竟有這三種主要功能
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臀中肌的功能有哪些呢?臀中肌的功能還真不少,具體可以從其三種表現形式來突出,比如直立、坐姿、跑步三種身體狀態來分析,下面就跟小編一起來好好的關注下。希望對大家是有幫助的!
臀中肌的功能
臀中肌位於髖部的外側,附着在髂窩外側中部以及股骨大轉子的外側面。
1、在髂骨固定狀態下,它的主要功能是使髖關節外展,也可通過前部肌纖維做前屈的運動,後部肌纖維做伸的運動;如果股骨固定,兩側同時起作用時,會使骨盆前傾(前部肌纖維作用)或者後傾(後部肌纖維作用),此肌肉也可稱爲髖關節的“三角肌”;在以往對於臀中肌的訓練中,我們多是沿用它的傳統解剖功能去訓練它,如站姿髖外展,側臥擡腿等。
2、在直立狀態下,臀中肌的主要功能實際上是等長穩定(腰椎-骨盆-髖聯合);骨盆銜接起我們的下肢和軀幹,好似人體的中軸,起到承上啓下的作用,這個區域往往也指人體的“核心”部位,穩定軀幹的同時保證力的傳輸,那麼在運動中對於骨盆的穩定則至關重要 ,如在單腳站立狀態下,臀中肌可在側面保持骨盆的穩定,防止其向對側傾倒。
3、在行走和跑步運動中,會有一個單腳站立過渡階段;此時如果你的臀中肌無力,將使走路跑步搖擺不定,核心除了能傳導力量,還起到在運動中穩定姿態,保持身體正確排列的功能,前面我們提到骨盆的重要性,如果它不能在運動中保持良好穩定,會使我們在運動中加大受傷的風險以及浪費很多不必要的能量支出。
臀中肌鍛鍊方法
側臥髖外展
1、首先側臥在墊子上,保持身體像一面牆一樣,手可以墊在自己的頭下,確保身體穩定。
2、保持身體不動的情況下,打開上面那條腿,腿儘量向上打開到最大幅度後稍作停留,分開的時候慢慢呼氣,還原的時候吸氣,動作速度要慢,去體會臀部肌肉的收縮感覺。這樣的動作一組重複25次,然後換另一側再做。
跪姿髖外展
1、跪姿臥於墊子上,上半身用雙臂支撐,手肘部位微微彎曲;下肢部分屈膝用雙膝着地支撐身體,收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。
2、將一側腿部向外側擡(膝蓋彎曲的角度維持不變)。
3、起至幾乎與背部平行後保持一會兒再慢慢下方,再慢慢恢復至預備動作,做完一側的規定次數後換另一側腿繼續。
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