女性9個年齡段 健身方法各不同
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女性在不同的年齡段,由於體內激素的變化或生活習慣的改變,對運動的耐受力和反應有差異,不同的身體狀況決定了不同的鍛鍊身體要求。不少女士因爲發胖而盲目地吃各類減肥藥物,或是麻木地節食,這些方法都是不合理、不科學的,浪費了金錢和時間,更容易對身體造成不必要的傷害。
生命在於運動,請教專業的健身教練、運動學專家或者醫生,瞭解不同年齡段的健身鍛鍊要點,根據自身情況量身訂造專屬自己的健身計劃,循序漸進地堅持運動,將受益終身。
女性在不同的年齡段,由於體內激素的變化或生活習慣的改變,對運動的耐受力和反應有差異,不同的身體狀況決定了不同的鍛鍊身體的要求。日前,記者就女性在15歲前、15-19歲、20-25歲、26-29歲、30-35歲、36-39歲、40-45歲、46-55歲和56歲以後這9個年齡段的健身鍛鍊要點,採訪了力美健健身俱樂部天娛會所的葉子教練,以及廣州體育學院運動醫學教研室的廖八根主任,分別爲9個不同年齡階段的女性朋友進行專業的健身鍛鍊指導。#p#副標題#e#
15歲前
突出靈活、協調和速度
身體功能特點:青春早期的身體正處於生長髮育期,心臟等體內器官還沒有完全發育成熟,女性出現月經初潮,性器官尚在發育,生殖機能亦在完善之中。
重點鍛鍊的身體部位:手臂、臀部、下肢。
鍛鍊方式推薦:靈活性、協調性和速度性比較突出的運動項目,如跑步、游泳、體操、舞蹈、球類運動。
注意避開的誤區:
1、誤以爲月經期不能鍛鍊。其實經期運動可改善循環系統的機能,運動時腹肌和盆肌的收縮與放鬆,對子宮可以起到很好的按摩作用,利於經血的排出,減輕下腹疼、腰疼、嘔吐等不適感。
2、盲目減肥。實際上,體脂生理性增加,其實並不肥胖。有人認爲不吃早餐能不發胖。其實,在身體發育時期必須養成吃早餐的良好習慣,營養充足的早餐保證了身體發育所需,也可幫助提高學習效率。課間可飲一杯豆漿或牛奶。
提醒事項:
1、避免盲目節食。
2、月經剛來的一年要注意降低負荷鍛鍊。經期鍛鍊不宜游泳,並儘量避免跳躍
3、身體突增期,宜減低鍛鍊負荷和鍛鍊量,健身活動時間不要過長,運動量不要過大。
動作和仰臥起坐練習;另外有月經失調、痛經者鍛鍊也要注意負荷。
4、避免激烈跳躍、扭轉活動以免損傷骨骺及影響骨盆發育等。
飲食配合:青春發育期特別需要蛋白質的攝入,膳食安排要有充足大豆類食物,多吃蔬菜和水果,維生素A、D、C、B族和鈣、磷、鋅、鐵等礦物質,對體力及腦力發育也有重要的作用。#p#副標題#e#
15-19歲
加強腰腹肌鍛鍊
提醒事項:水的攝入量不足,會影響機體新陳代謝和體內垃圾、有害物質的排出。青少年的需水量高於成年人,每日攝入2500毫升,才能滿足人體代謝的需要,因此要注意水的攝入量。
飲食配合:青春期正處於生長髮育的旺盛時期,對各種營養的需求量都較大,只要飲食不過度,多食蔬菜、水果和瘦肉,少食甜食和零食。
身體功能特點:青春期是人體生長髮育的第二個高峯,在心理上、生理上發生了巨大變化。各種稚嫩組織器官走向成熟、功能健全。
重點鍛鍊的身體部位:腰腹部、臀部、下肢。
鍛鍊方式推薦:仰臥起坐、打羽毛球、登山、跳繩。
注意避開的誤區:有女生感覺腰腹粗,就採用束腰的方法,但這不僅影響了身體的正常生長髮育,也沒有實際效果。只有加強腰腹肌的鍛鍊,纔能有效塑造腰部線條,讓體態更勻稱。#p#副標題#e#
20-25歲
堅持健身塑形訓練
身體功能特點:該時期女性的身體功能處於鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性和彈力等各方面均達到最佳點。在這個人體骨骼成長的最佳階段,培養良好的健身鍛鍊習慣,注意堅持運動,保持體
重,可以爲今後的身體健康儲備“資源”。
重點鍛鍊的身體部位:胸部、腰背部、臀部、大腿。
鍛鍊方式推薦:可選擇高衝擊的有氧運動和各類舞蹈,增加身體的協調性,塑造身體線條。也可以嘗試拳擊運動,能消耗大量卡路里,強化全身肌肉,增強耐力,鍛鍊手眼協調。
注意避開的誤區:有一種錯誤認識是運動量越大越好,其實運動量過大會造成過度疲勞,在鍛鍊的過程中應作調整、放鬆、休息,否則會加重身體的負擔。在每次運動前要做好準備運動,也要根據自己的情況選擇合適的運動量。
提醒事項:有心臟病的病人儘量避免高衝擊的運動。
飲食配合:多吃些含維生素C豐富的水果和蔬菜,以促進鐵吸收,適量補充蛋白質,適當補充維生素。#p#副標題#e#
26-29歲
新陳代謝開始下降
身體功能特點:這個時期,女性的新陳代謝速度開始下降。即使維持以往的飲食和運動習慣,發胖的機率也大大增加,加上工作、家庭的壓力,鍛鍊的時間也有所減少,腰圍、臀圍數字也日漸增長。
重點鍛鍊的身體部位:胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部
鍛鍊方式推薦:瑜伽、健美操、跳踏板操、跳繩、慢跑、球類、登山。
提醒事項:
1、沒有運動習慣的女性,不應在懷孕期間開始做健身操,即使有健身操訓練基礎,也需得到醫生、教練的專業指導。
2、健身時要戴承託力較好的胸罩,儘量避免經期鍛鍊,運動量也不宜過大。
飲食配合:可以選擇雞蛋、魚、蝦、紫菜、海帶、海蜇,黃豆製品、紅棗、黑木耳等含鐵量高的食物,補鐵補血。餐前餐後多補充水分,但避免喝茶、咖啡、蘇打水等含有咖啡因的飲料,注意均衡飲食。#p#副標題#e#
30-35歲
有氧運動保身材
提醒事項:有氧運動要堅持,才能鍛鍊心肺循環功能,提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力。
飲食配合:多食新鮮蔬菜和水果,及時清除導致衰老的自由基;堅持飲牛奶等補充鈣質。
身體功能特點:這個階段的女性大部分經歷生育成爲媽媽,皮下脂肪堆積變成了不少贅肉,身材走形。臉上開始出現皺紋,皮膚也變得粗糙。
重點鍛鍊的身體部位:胸部、腰腹部、臀部、腿部。
鍛鍊方式推薦:瑜伽、保健體操、游泳、步行、慢跑、爬山等低強度有氧運動。
注意避開的誤區:有人認爲長時間、低強度的有氧運動效果不如短時間、高強度的運動,實際上這兩者在理論上可以帶來相同的減肥效果。30-35歲階段,過高強度的運動反而會引起不必要的疲倦,應該每星期堅持4-5次有氧運動,每次堅持30分鐘左右。#p#副標題#e#
36-39歲
多做伸展運動
身體功能特點:這個階段的女性開始受到骨質疏鬆的威脅,身體的關節有時會發出一點響聲,這或許是關節病的先兆。爲了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動。同時要注意心血管系統的鍛鍊。不應強求身材還能如年輕時一般苗條,而是要在健美的基礎上,以健康爲主要目的進行鍛鍊。
重點鍛鍊的身體部位:四肢和背部肌肉。
鍛鍊方式推薦:瑜伽、普拉提、健身俱樂部有系統、有指導的美體瘦身運動
注意避開的誤區:伸展運動不是硬要把肌肉拉伸到痛纔有效果,這樣容易造成不必要的疼痛,正確的方法是保持靜止的拉伸。
提醒事項:
1、應在教練指導下進行器械普拉提鍛鍊,以免因使用器械不當而造成身體損傷。
2、伸展運動避免彈振,否則易造成肌肉收緊或肌肉痙攣。
飲食配合:要注重補充鈣質,乳類製品是最好的鈣質來源,可以在此基礎上再食用一些豆類。另外,補充膳食纖維也有着通祕、排毒,防治肥胖方面的功效,例如黑米、草莓、梨、西蘭花、韭菜、大豆、海藻中都含有膳食纖維。#p#副標題#e#
40-45歲
增加肌肉鍛鍊
身體功能特點:邁入40歲,很多女性就會出現“中年發福”的跡象,這時骨骼開始疏鬆,肌肉失去彈性和活力。不堅持運動鍛鍊,一年身體將流失1/3肌肉,而換來同等重量,甚至更多脂肪。所以通過建造肌肉來提升新陳代謝,鍛鍊關節的靈活,並增加身體的協調性。
重點鍛鍊的身體部位:腰腹部、臀部、腿部。
鍛鍊方式推薦:舉啞鈴和爬樓梯、踢毽子、網球等低衝擊有氧運動
注意避開的誤區:
1、仰臥起坐能消除腹部脂肪。仰臥起坐對增強腹肌、消除局部脂肪有一定作用,但腹部脂肪堆積是一個全身性問題,僅靠仰臥起坐較難見效。科學減肥應以做長時間中低強度的全身有氧耐力運動爲主,並配合脂肪堆積部位的力量訓練。
2、肌肉鍛鍊沒效果。有人認爲40歲以上的人肌肉鍛鍊沒有效果,實際上,邁入這個年齡段,與20歲相比,肌肉的可鍛鍊性下降了25%,仍然可以選擇低衝擊的有氧運動來加強鍛鍊。
3、鍛鍊會使體重增加。一些肥胖的人擔心運動後食慾明顯增加,不但不能減肥,反而導致體重增加。事實上鍛鍊後一般食慾會輕度增加,單純的鍛鍊對減重效果確實不大,但它卻能遏制體重的繼續增加,並能改變體脂成分,減少體脂、增加瘦體重。
提醒事項:要做好充足的熱身運動。注意節制飲食以防肥胖。
飲食配合:加強鈣質吸收,多喝牛奶以及豆漿,還可補充富含維生素B、C和E的食物。#p#副標題#e#
46-55歲
運動緩解更年期症狀
身體功能特點:45歲以後,女性面臨停止月經、更年期將至等人生的轉折點,卵巢功能逐漸衰退,女性體內雌激素和孕激素的分泌也將逐漸減少乃至消失。這階段,女性往往會出現一系列不良反應,如情緒的激動和煩躁,體力、精力和社會適應力都會有所降低。
鍛鍊方式推薦:可選擇的運動項目不僅應有利於保持良好的體型,增強骨組織強度,而且能預防常見的老年疾病,如高血壓、心血管病等。如散步、太極拳、保健操、門球、高爾夫等,
注意避開的誤區:
1、鍛鍊會加重病情。一些身體存在這樣或那樣疾病的人,總是害怕鍛鍊加重病情。事實上許多疾病尤其是大多慢性病並無運動禁忌症,科學的鍛鍊不僅不會加重這些病的病情,反而對許多疾病有康復和治療作用。
2、運動項目只有一種合適。有人認爲只能進行一種運動,其實任何運動都有其優勢和不足,如年輕人可以選擇拳擊,老年人更適合太極,只要找到每個年齡段適合自己的鍛鍊方式,經常變換或者交替進行不同的運動,會更加健康有趣。
提醒事項:
1、加強體檢,及早發現健康問題。
2、在日常步行運動中可增加快步走和慢步休息的間歇式訓練,有助於在較短的時間內消耗體內更多的熱量。
3、力量鍛鍊時注意屈肌伸肌同時鍛鍊,負荷不宜大,且宜隔二天鍛鍊一次,停訓後恢復鍛鍊宜重新從小負荷開始。避免要求速度過快項目如球類項目和憋氣增加腹壓的動作如舉重。
飲食配合:這個時期除了鈣質補充外,還可科學補充雌激素,吃富含硼的食物,如蘋果、甜豆莢和葡萄,可以防止雌激素水平降低。定時定量,每餐不宜過飽,食物宜清淡、易消化、低脂,多補充蛋白。#p#副標題#e#
56歲以上
低衝力項目更適合
身體功能特點:老年婦女骨密度易顯著降低,骨骼的彈性、柔韌性都較差,肌肉、骨質丟失可達年1%-2%;最大心率、最大攝氧能力明顯下降和心肺耐力和肌肉力量、肢體協調能力等身體素質顯著下降;認知能力逐漸退化,對疾病抵抗力及對環境適應能力相應下降,疾病呈指數函數增加。健身鍛鍊是重要的保健方法。
重點鍛鍊:心肺耐力、柔韌性、肌肉耐力和骨骼強度
提醒事項:加強體檢,及早發現健康問題。力量鍛鍊時注意屈肌伸肌同時鍛鍊,負荷不宜大,且宜隔二天鍛鍊一次,停訓後恢復鍛鍊宜重新從小負荷開始,
避免要求速度過快項目如球類項目和憋氣增加腹壓的動作如舉重。
飲食配合:定時定量,每餐不宜過飽,食物宜清淡、易消化、低脂,多補充蛋白、鈣等。
鍛鍊方式推薦:步行、游泳、太極拳、保健操、門球等低衝力性項目結合力量鍛鍊。
注意避開的誤區:鍛鍊加重病情:部分身體存在疾病的老人害怕鍛鍊加重病情。事實上許多疾病尤其是大多慢性病並無運動禁忌症,科學的鍛鍊不僅不會加重這些病的病情,反而對許多疾病有康復和治療作用。#p#副標題#e#
溫馨貼士
巧用小方法讓健身成爲生活習慣
廖八根主任和葉子教練強調,9個年齡段的女性除了做好個人的健身計劃,更重要的還在於堅持,關鍵是讓計劃落實到實踐中,更不要半途而廢。在此特別爲各位女性朋友提供一些小方法,讓健身成爲生活習慣,一生享受運動的樂趣:
1.找志同道合的運動夥伴。
喜愛運動的良朋佳友能成爲你鍛鍊的同盟軍,可以互相督促,互相鼓勵,共同進步,不用孤身奮戰,因爲毅力不夠而放棄。
2.不要讓自己太疲憊。
現代女性除了家庭,還有工作等種種生活和職場壓力。科學的運動鍛鍊,能加速新陳代謝,健康身心,抖擻精神。如果運動量過大,時間過長,讓你疲憊不堪,反而會影響身體健康,降低工作效率,得不償失。
3.堅持做運動記錄。
給自己定下合理的減肥目標,不要過於急進。根據不同年齡段的運動頻率和鍛鍊強度,定下健身計劃,然後每次做運動記錄,同時可以記錄身體的具體情況。
4.獎勵自己。
根據健身計劃和各項目標,可以在達到或完成階段的鍛鍊時,給予自己小獎勵,鼓勵自己繼續努力,繼續堅持。
5.經常變換運動類型。
可以在合適的運動項目裏,變換運動類型,增加鍛鍊的趣味性。如散步、跑步、游泳、心肺功能器械訓練、力量訓練和各類有氧操交替進行。
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