有效快速增肌的五個動作
本文已影響1.64W人
本文已影響1.64W人
1,俯臥撐。可以說是徒手健身最好方式之一,我給它起的外號叫全能戰士,通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛鍊效果,現在我簡單的說一下。
1)一般的俯臥撐。前後不墊任何東西,2手距離略比肩膀寬,下去的時候,胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側肌肉,給不懂的新人看的)。
每天做3組即可,如果你一組可以獨立完成12次,就在你的背上加一點點小重量負重做,如詞典等。
手部太高的俯臥撐。主要鍛鍊胸肌的上部,新人可以不用做,因爲你本來就沒有胸肌,先把胸肌中部鍛鍊起來在說,這個動作是爲了更進一步的完美你的胸部才做的,屬於高級鍛鍊項目。
腳步擡起的。鍛鍊胸的下部,也屬於高級鍛鍊項目,新人不做。
2)兩手距離比肩寬。主要鍛鍊肱三頭肌,以及胸肌的內側。
在家裏健身,先3組手部較寬的俯臥撐,在3組手部較窄的俯臥撐,就可以了,有餘力的同學,2個動作每個動作5組足夠,並不是越多越好,要在儘量短的時間內給肌肉以強力的刺激,如果你的訓練時間是馬拉松,那隻會消耗大量的體力,而且鍛鍊時候的激素分泌時間是1個小時左右,如果超過這個時間,鍛鍊效果很差。。
2,引體向上。又是第2個全能戰士項目,塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌,鍛鍊方法同上。主要刺激肌肉,正手引體向上,主要刺激大圓肌(腋下後面的那個地方的肌肉),背闊肌中上部,肱二頭肌,肱肌,前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高,一個都作不起的新手可以先練習吊槓,此外建議買2個啞鈴,在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激,2個動作,簡單,方便,有效,不超過40分鐘,搞定~#p#副標題#e#
3,深蹲。在家沒有槓鈴,可以抱着啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買),雙手抱起一個啞鈴,站起來,蹲下去就可以了,很簡單。動作要領最關鍵的是,站起來的時候,腰部一定要垂直與地面,不要一起來就彎着腰起來了,一來對腰部刺激很大,二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,儘量緩慢的蹲下去,如果你快速的蹲下去,起來的時候必然藉助慣性,那樣等於沒意義,蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做個5組即可。
4,仰臥起坐。揹着地躺在牀上,雙腿上擡,好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放於胸前,眼睛看天花板上一點且要盯住不動,肩胛骨不要接觸牀。注意:動作幅度非常小,感覺腹肌收緊,便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌,每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的刺激效果。
總共4個動作,就是這麼簡單,堅持3個月,每天4個雞蛋,全部吃光,不要考慮膽固醇,我們這個級別不需要考慮這個,牛奶早上喝一杯,雞肉牛肉多吃,米飯饅頭多吃,還有米飯要多吃。。。這樣能補充更多的用於長肌肉的蛋白質。#p#副標題#e#
最後總結幾點健身的要點:
1,每隔2天按順序分別鍛鍊,即週一俯臥撐,週四,引體,週日,深蹲,健美的原則是徹底的鍛鍊,充分的休息,而不是我們認爲的每天鍛鍊效果好。
2,每次時間絕不超過30分鐘,每組之間的休息絕不超過1分鐘,2個動作15分鐘完全可以搞定,一定要集中集中在集中,而不是馬拉松般的鍛鍊
3,12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量,你的心中只有12次,任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引體和仰臥起坐除外,引體的原則是,直到做到你休息一分鐘後連一個都做不了爲止)
4,任何動作不超過5組。
5,每天睡眠至少8小時。
如何讓肌膚快速有效美白
快速瘦身的六個飯後小動作
快速最有效的瘦腰運動 4個簡單的瘦腰動作
如何快速增重 瘦人增肌增重最有效的方法
6個動作快速瘦小肚腩
快速消除腹部脂肪的5個動作
男人快速燃脂的六個健身動作
怎樣快速有效的鍛鍊肌肉呢
五大瑜伽動作讓你快速減肥
3個動作幫你快速瘦臉
如何快速有效的鍛煉出腹肌
如何加快肌肉增長速度
腹肌如何增肌快 推薦三種訓練動作
讓你快速瘦臉的5個動作
怎麼樣鍛鍊腰肌 五個動作效果好
腹肌塑形要成效 最全這五個動作
如何快速練肱二頭肌 兩個動作輕鬆幫你
快速增肌訓練技巧 增肌飲食和注意
鍛鍊腿部肌肉最有效的5個動作
快速增肌必吃的八大食物
4個瑜伽動作快速減肥 試試你就明白多有效
什麼運動能快速鍛練腹肌 快速雕塑強健的腹肌
快速的增肌訓練計劃與食譜
快速有效瘦腹的10項運動
安利五個經典練腹肌的動作
睡前一個動作出8塊腹肌:快速有效練腹肌(圖)
快速有效的四招瘦腿運動
腹肌怎麼練 五個動作讓你效果翻倍
增加乳房彈性的五個動作
快速瘦腰的小動作有哪些?
健身如何快速增加肌肉
網友分享的快速增肌心得
可以快速瘦腹的5個簡單動作