爬樓健身 宜上不宜下
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下樓梯時,下肢的承重加大,反覆重複這一動作,對膝、踝等關節直接作用力也增大。因此,民間有“上樓健身,下樓傷身”的說法。其實,爬樓梯鍛鍊時,對關節軟骨及半月板的壓力和磨損是客觀存在的,但不要因噎廢食,科學鍛鍊確實能使腿腳越來越靈活。
那麼,爬樓梯鍛鍊應注意些什麼?
爬樓梯鍛鍊,首先要結合自己的實際情況。中老年人均存在不同程度的骨質疏鬆,特別是那些身體較肥胖伴有心、肺疾病,身體活動不協調的人,上下樓對關節的作用力更大,更易發生意外情況。
因此,這些人一定要掌握“循序漸進”的原則,不要急於求快。
鍛鍊開始時,應採取慢速鍛鍊原則。堅持鍛鍊一段時間後(一般至少以2~3個月左右爲宜),可以逐步加快速度或延長時間,但是不能過於劇烈,否則會增加心、肺負擔。在鍛鍊的過程中若出現胸悶、心悸伴大汗淋漓及關節痠痛加重,甚至出現關節腫脹不適的症狀,應立即停止鍛鍊。
這裏特別需要說明的一點是,雙下肢、髖、膝、踝等關節有陳舊性損傷(例如:兩年內發生過骨折及主要韌帶斷裂)的人,應謹慎進行爬樓梯的鍛鍊,更要掌握正確的鍛鍊方法。因爲,此時雙下肢肌肉的力量及協調性均會有不同程度的減弱,一旦摔倒、滾落或是發生扭傷,往往再次損傷後果較爲嚴重,這在骨科臨牀上屢見不鮮。
下樓時,爲了防止摔倒,應前腳掌先着地,再過渡到全腳掌着地,以緩衝膝關節的壓力。鍛鍊活動前應針對膝、踝關節先進行熱身活動,避免出現關節活動不協調的現象發生。平時最好經常做做下蹲、起立等練習,使關節得到充分的運動,防止其鍛鍊開始時出現僵硬強直。只要您注意這些原則,爬樓梯鍛鍊的確是中老年人一種非常好的健身方法。
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