6類穀物粗糧的營養價值
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什麼是五穀雜糧?
通常說的五穀雜糧,是指稻穀、麥子、大豆、玉米、薯類,而習慣地將米和麪粉以外的糧食稱作雜糧,所以五穀雜糧也泛指糧食作物。故通常認爲,五穀是糧食作物的統稱。古時一般是指:粟、豆 、麻、麥、稻;五穀爲泛詞,泛指農作物或農產品。可延伸爲含穀類或以土生作物爲原料的食品和飲品。
五穀雜糧除了是充當主食、果腹的作用之外,對人體也有許多益處。在中國居民膳食結構金字塔食物結構圖中,麪包、穀類、米和麪食佔了食物比例的 50%~60%。五穀雜糧中的營養素非常豐富,其中的纖維素與礦物質是普通白米的數倍,而包含的維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E 等和鈣、鉀、鐵、鋅等微量元素,更是豐富的寶藏。五穀雜糧是膳食纖維的主要來源,而許多五穀雜糧擁有大量能降低膽固醇、預防心血管等疾病的不飽和脂肪酸,因此幾乎能夠提供人體必需的大多數營養素,可說是最具營養價值的食物羣。
1、大米
大米是補充營養素的基礎食物,除了富含碳水化合物外,還含有蛋白質、脂肪、維生素及11種礦物質,大米中的蛋白質主要是米精蛋白,氨基酸的組成比較完全,易於人體消化吸收。能爲人體提供較全面的營養,被譽爲“五穀之首”。
2、玉米
玉米又名包穀、棒子、玉蜀黍,營養價值與醫療保健價值均較高,含有脂肪、卵磷脂、穀物醇、維生素E、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素b2等多種營養保健物質,並且其所含的脂肪中50%以上是亞油酸。是粗糧中的保健佳品,被譽爲“黃金谷物”。而且玉米中的維生素含量非常高,是稻米、小麥的5~10倍。玉米中含有的核黃素等高營養物質,對人體十分有益。
3、小麥
小麥是我國北方人民的主食,營養價值很高,主要成分是碳水化合物、蛋白質、氨基酸(麪筋)和b族維生素,小麥的所含碳水化合物約佔75%、蛋白質約佔10%,是補充熱量和植物蛋白的重要來源。#p#副標題#e#
4、小米
小米又稱粟,古稱粟谷,又叫樑,是中國古代的“五穀”之一,也是中國北方人最喜愛的主要糧食之一。小米含有豐富的脂肪,爲大米的7.8 倍,且主要爲不飽和脂肪酸;含有大量的維生素e,爲大米的4.8倍;騰食纖維含量高,爲大米的2~7倍;含高鉀低鈉,鉀鈉比大米爲9:1,而小米爲 66:1;含鐵量高,爲大米的2倍,含磷也多,爲大米的2.3倍。
5、蕎麥
蕎麥又叫三角麥、烏麥、花蕎,其蛋白質中含有豐富的賴氨酸成分,鐵、錳、鋅等微量元素也比一般的穀物豐富,膳食纖維更是普通精製大米的10倍。蕎麥含有70%以上的碳水化合物、 10.8%~11.5%的蛋白質、2.5%~3%的脂肪、1.3%的維生素,還含有鈣、磷、鐵、鉀等10餘種礦物質,其營養成分比大米和麪粉都高,是一種很好的大衆食物。
6、燕麥
燕麥即莜麥,俗稱油麥、玉麥,是一種低糖、高蛋白質、高脂肪、高能量食品。各種營養成分量高質優,優質燕麥中蛋白質含量爲15.6%,富含人體所需的8種氨基酸、脂肪、鐵、鋅等。燕麥的亞油酸含量極其豐富,佔全部不飽和脂肪酸的35%~52%。富含鈣和維生素,b族維生素的含量居各種穀類糧食之首,尤其富含維生素b1。而且,燕麥是穀物中唯一含有皁甙(人蔘的主要成分)的作物,可以調節人體的腸胃功能、降低膽固醇。此外,燕麥中富含兩種重要的膳食纖維:可溶性纖維和非可溶性纖維。
可見,五穀雜糧不僅含有豐富的蛋白質、碳水化合物、礦物質等,還含有某些微量元素,例如鐵、鎂、鋅、硒等,其含量要比細糧多一些,這幾種微量元素對人體健康的價值是相當大的,粗雜糧中的鉀、鈣、維生素e、葉酸、生物類黃酮的含量也比細糧豐富。#p#副標題#e#
五穀雜糧怎麼吃
一、五穀雜糧粥
材料:黑米一小把,大米一小把,糙米一小把,燕麥米一小把,高粱米一小把,小米一小把,黑豆適量,紅豆適量,鷹嘴逗適量,淮山藥4片,紫山藥一個
做法:
1、前一天晚上叫所有材料淘洗後浸泡
2、那一個大沙鍋,將所有材料到入包括浸泡的水,後再將清水加滿
3、先用大夥燒開,在轉小火慢慢熬製,直到米粒全部化來,豆子酥爛爲止。
二、紫米補血粥
材料:冰糖適量,紫米150克,龍眼乾75克
做法:
1、紫米洗淨後用冷水泡1 小時後瀝乾備用;
2、將紫米放入粥鍋,加水煮開後改中火煮40分鐘,加入龍眼乾續煮20 分鐘,最後加冰糖調味即可。
三、血糯米黑米粥
材料:血糯米,黑米,冰糖
做法:
1、血糯米,黑米混在一起,血糯米要比黑米多些,加冷水泡至少15分鐘;
2、倒掉水,再加冷水泡10分鐘,再倒掉,再加冷水泡10分鐘後直接放入鍋中,加冰糖適量,小火煲煮,米脹開,糖化入粥即成。
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