食物留住營養的烹調方式
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新鮮食材如何變成餐桌上的美食?毫無疑問,離不開多種多樣的烹調方式——生吃、蒸、煮、烤、煎、炸,或利用微波爐、壓力鍋等工具烹調。食材經過烹調,營養價值會發生變化。針對不同食材,留住營養應如何選擇烹調方式?
1、米、面等主食的合理烹調
淘米時,隨淘米次數、浸泡時間的增加,米、面中的水溶性維生素和無機鹽容易受到損失。
做泡飯時,可使大量維生素、無機鹽、碳水化合物甚至蛋白質溶於米湯中,如丟棄米湯不吃,就會造成損失。
熬粥、蒸饅頭加鹼,可使維生素b1和維生素c受破壞。
很多油炸食品,比如炸薯條等,經過高溫油炸,營養成分基本已損失殆盡。
總之,在製作米、麪食品時,以蒸、烙較好,不宜用水煮、撈和油炸,以減少營養素的損失。
2、蔬菜的合理烹調
蔬菜含有豐富的水溶性b族維生素、維生素c和無機鹽,如烹調加工方式不當,很容易被破壞而損失。比如,把嫩黃瓜切成薄片涼拌,放置2小時,維生素損失33-35%;放置3小時,損失41-49%。
炒青菜時若加水過多,大量的維生素溶於水裏,維生素也會隨之丟失。包餛飩時,我們總是把青菜先煮一下,擠出菜汁後再拿來拌餡兒,維生素和無機鹽的損失則更爲嚴重。
菠菜中含有大量的草酸,溶於水進入體內後,易形成不溶於水的草酸鈣,妨礙人體對鈣的吸收。科學的吃菠菜的方法,應將菠菜加水稍煮後,把湯倒掉,再涼拌着吃。
胡蘿蔔含有大量的β-胡蘿蔔素。但它們只存在於細胞壁中,必須經過切碎、煮熟及咀嚼等方式,才能加以利用。另外,β-胡蘿蔔素是一種脂溶性物質,因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學的烹調方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。
3、肉類的合理烹調
一般來說,肉類所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽因性質比較穩定,在烹調過程中損失較少。烹調時以紅燒、清燉,維生素b1的損失最多,高達60-65%;蒸和油炸損失爲45%;快炒亦損失13%。肉類中所含的維生素b2,清蒸丸子損失爲87%;紅燒、清燉肉塊損失40%;快炒肉絲僅損失20%。
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