怎樣瘦身?飲食運動兩不誤
本文已影響2.04W人
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俗話說“一瘦遮三醜,一胖毀所有”,對於愛美的妹子來說,瘦身,那就是一輩子的追求!上至廣場舞大媽,下至幼兒園的小公主,內心都認可瘦還是要漂亮一點的。先天不瘦的那就後天努力吧,要說怎樣瘦身,必須得飲食運動兩不誤啊,今天小編就給大家推薦兩款瘦身良方!
一、 三日減肥餐
1、瘦身菜譜
第一日
早餐:西柚半個,花生醬兩勺,麪包一片,咖啡或茶一杯。
午餐:(礦泉水)吞拿金槍魚半罐,烤麪包一片,咖啡或茶一杯。
晚餐:白菜花半棵,肉兩片,四季豆(扁豆)十根,紅葡萄十大粒,蘋果一個,香草雪糕一杯,咖啡或茶一杯。
第二日
早餐:香蕉半條,煮蛋一個,烤麪包一片,咖啡或茶一杯。
午餐:酸奶一杯,蘇打餅乾兩片,咖啡或茶一杯。
晚餐:熱狗腸兩根,西蘭花半個,紅葡萄十大粒,香蕉半條,咖啡或茶一杯。
第三日
早餐:蘋果一個,奶酪一片,蘇打餅乾兩片,咖啡或茶一杯。
午餐:煮蛋一個,烤麪包一片,咖啡或茶一杯。
晚餐:(礦泉水)吞拿金槍魚一罐,紅葡萄十大粒,白菜花大半棵,香蕉半條,香草雪糕半杯,咖啡或茶一杯。
二、飲食原則
(1)、高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。
(2)、主食減少吃精白米飯。可以用豆薯類粗糧代替(如玉米等)。
(3)、嚴禁零食、油炸、火鍋、肥肉等。(不要逛進超市的零食區)。
(4)、少在外面下館子,自己多動手做飯,自己做菜的時候少鹽少油。
(5)、早飯吃好吃飽(非常重要),中飯吃飽,晚飯吃少。
(6)、以28天爲一週期,28天后給自己1頓欺騙餐,欺騙餐可以放開吃,然後進入第二個週期。
(7)、實行4個週期之後恢復正常飲食,但依然不可以高糖高油,少吃零食。
三、運動
1、運動計劃
(1)、28天爲一個週期,每週7天練5天,每次1小時。
(2)、週末安排一天休息,一天專做拉伸練習。
(3)、每次的時間安排,熱身10分鐘、無氧10分鐘、有氧40分鐘。
(4)、熱身:慢跑、熱身操、跳繩。
(5)、無氧:靜力蹲(28天第一週)、平板支撐(28天第二週)、臀橋(28天第三週)、卷腹(28天第四周)。
(6、)有氧: 橢圓機、跑步、游泳、球類、健身操。
2、有氧運動
有氧運動可是怎樣瘦身的絕佳選項!有氧運動須達到40-60分鐘,再加20分鐘輔助力量練習效果會更好,每週最好做五次,如果實在達不到就得保證每週至少三次,付出了纔會有收穫,所以多練更好喔。
有氧運動可不只是簡單地熱熱身就好了,必須要達到燃脂心率,這樣的效果纔會更好。一般來說能使你最大心率達到60%-80%之間的運動減脂效果就不錯。
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