如何通過飲食增加肌肉
本文已影響8.15K人
本文已影響8.15K人
一提起增加肌肉,很多人立即就聯想到整天泡在健身房裏鍛鍊肌肉的情景,很少會有人會相信肌肉也是可以“吃出來”的。人的身體需要熱量和營養來供給肌肉的生長所需以及日常生活起居。不過大幅度地改變自己的生活方法和飲食習慣前,那麼,健身增肌要怎麼吃呢?
增肌飲食方法:
1.充分攝取蛋白質。基本法則是每天所需要的蛋白質的量是你的體重的1到1.5倍(以克爲單位)。比如,如果你是150磅,那麼如果你想增肌的話,每天你大概需要150到225克的蛋白質。全職的形體訓練者需要體重數字2到3倍的蛋白質(以克爲單位),有時候甚至更多。但是對於普通人來講就過度了。如果你超重的話,請按照標準體重來計算。有利於增加肌肉的蛋白質有:
紅肉,如牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等。
魚肉,如金槍魚、三文魚、旗魚、鱸魚、鮭魚、鯖魚等。。
家禽胸脯肉,如雞胸、火雞胸、鴨胸等。
雞蛋,尤其是蛋白。蛋黃的膽固醇含量很高,但每天吃一到兩個,問題不大。
奶製品,如牛奶、奶酪、軟乾酪、酸奶等。
2.瞭解完全蛋白質和不完全蛋白質的區別。想要增肌,你需要攝入完全蛋白質。雞蛋、肉、魚、奶酪、牛奶以及其他動物製品都含有完全蛋白質。區別某種食物是否含有完全蛋白質的基本方法是,會流血或會呼吸的東西基本都含有完全蛋白質。也有很多非植物類食品都包含完全蛋白質,也就是說,即便你是素食者,也能“吃”出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白質的食品包括:
大豆、藜麥、蕎麥、芡歐鼠尾草、火麻仁、結粒的豆或豆類蔬菜。
3.食用經消化率修正的氨基酸評分(PDCAAS)高的食物。經消化率修正的氨基酸評分按照蛋白質中氨基酸溶解度不同,計算不同種類的蛋白質經人體消化後的吸收情況。PDCAAS按照蛋白質品質評分,1分爲滿分,0分吸收度最低。以下是幾種常見增肌乳清蛋白質分解後的PDCAAS 分值:
1.00:蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白。
0.9:牛肉、大豆。
0.7:鷹嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆類蔬菜。
0.5:穀物及其衍生食品、花生。
0.4:全麥。
4.攝入碳水化合物。鍛鍊時,碳水化合物會分解成糖原(能量)爲身體提供能量。如果碳水化合物攝入不足,你的身體就會能量不足,轉而開始分解肌肉!要達到增肌效果,你每天的飲食攝入中應有40%至60%是碳水化合物,約1500卡路里熱量。
很多節食指導對碳水化合物都避之則吉。複合碳水化合物會緩慢分解,血糖指數較低(不會引起體內糖分大量增加),適合鍛鍊之後進食,早餐進食尤其有益。要選擇血糖指數低的碳水化合物,這種碳水化合物更健康而且釋放能量的速度比較慢。具體選擇有:
印度香米、奎奴亞藜、燕麥片、甜土豆、全麥黑麥麪包。
5.攝入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一樣。事實上,大量證據顯示攝入有益的脂肪對身體有好處。每天攝入的熱量中應該有20%到35%從脂肪中獲取。多吃單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。這些都是“好”的脂肪,具體可以從以下食品中獲取:
橄欖油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鱷梨油、魚、果仁、亞麻籽和南瓜籽、豆製品、如豆腐、豆漿等。
6.遠離飽和脂肪和反式脂肪。這些都是“壞”的脂肪。要確保飽和脂肪的攝入量不超過總熱量的10%,反式脂肪的攝入量不能超過總熱量的1%。含有不健康脂肪的食物有:
冰激凌,糖果,袋裝零食、肥肉、豬油、人造黃油和植物起酥油、油炸食物。
7.吃大量的纖維。記住,多吃如菠菜、西蘭花之類的綠色蔬菜對你很重要,它們可以確保你攝入足夠的維生素。同時,綠色蔬菜也含有大量纖維,幫助身體排出代謝廢物。
8.監測你的鹽分攝入量。過量的鹽分會導致高血壓,然而運動出汗時又會使體內鈉元素大量流失。因此保持體內鈉平衡十分重要。鈉元素(一種關鍵的電解質)幫助肌肉收縮,很多運動飲料都含鈉。
增加肌肉塊的辦法有哪些呢
產後如何通過飲食減肥 產後一週減肥食譜
增加肌肉必須遵循這五原則
肌肉訓練飲食方法
減脂增肌是不吃飯嗎 減脂增肌飲食推薦
如何通過飲食來健康瘦身 推薦6款瘦身粥
增肌食物排名:助長肌肉的8種食物
減脂增肌吃什麼輔助 減脂增肌飲食推薦
男人如何打造完美肌肉 素食+肉食
減脂增肌吃什麼最有效 減脂增肌飲食推薦
減脂增肌吃什麼素菜 減脂增肌飲食推薦
減脂增肌餐怎麼做 減脂增肌飲食推薦
減脂增肌吃什麼素菜比較好 減脂增肌飲食
怎麼鍛鍊臀部增加肌肉
練肌肉會增加體重嗎
熬夜有什麼壞處 如何通過飲食調理
先天性無子宮吃什麼好 適當增加肉類飲食
夏至節氣如何通過飲食養生 夏至養生禁忌
健身期間怎樣飲食增長肌肉
減脂增肌吃什麼主食好 減脂增肌飲食推薦
如何讓飲食增強體質
增肌食譜 雞胸肉你的營養增肌餐
如何增加寶寶的食慾纔好?
春季飲食養生的原則 春季如何通過飲食來養生
增肌飲食計劃 如何制定適合自己的增肌飲食
怎麼做可以增加肌肉力量
減脂增肌一日三餐吃什麼 減脂增肌飲食推薦
男人如何增長肌肉 推薦兩種好方法
增強免疫力的食物有哪些?怎麼通過飲食增強免疫力?
如何通過飲食豐胸:豐胸食物讓你乳房變大有彈性
如何快速甩掉大肚腩 控制飲食增加運動
快速增肌訓練技巧 增肌飲食和注意
增加肌肉的方法有哪些