一日三餐到底該怎麼吃纔好
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一天吃幾餐好? 三餐的具體時間安排
一天吃幾餐,最好根據個人的生活習慣和工作狀況來定。如果每天吃2頓飯,不會帶來飢餓感,也不會影響生活質量,那麼完全可以這麼做,前提是要攝入足夠的營養。如果條件允許,也可以每天進食五頓、六頓甚至七頓,但前提是攝入總的能量不要過多。但對於有些人,比如糖尿病病人,最好能做到少食多餐,這樣會減少血糖波動。總結來說,最重要的不是一天吃幾餐,而是要保證充足的營養攝入,並且避免攝入過多能量。
有報道說,早餐適合在7點左右吃,午餐12點左右,晚餐18點半左右。關於三餐的時間安排,怎樣纔是合理的?
三餐的具體時間應根據工作起居而定,兩餐的時間間隔在4~6個小時爲宜。但早餐在幾點吃,還要看具體的起牀時間。最好能做到三餐時間固定,如果來不及吃某一餐,建議大家在辦公室或包裏準備一些食物,比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養價值比較高的零食,但餅乾、蛋糕等高熱量低營養的甜食則不適合。沒時間吃飯,千萬不要一直餓着,否則不但傷胃,消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。
一日三餐到底怎麼吃纔好,由其是現在的上班族,早上由於趕時間,早餐就在路上隨便吃點什麼應付,中午要麼吃快餐要麼是自己帶餐來公司吃,到了晚上回家,家人準備了豐盛的晚上等着。或者有些上班族是自己一個人生活,回家還要自己煮,有些也就在外面隨便吃點就算了。這樣的吃法似乎真的與我們常說的“早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少”背道而馳。下面我們重新分析一下一日三餐到底該怎麼吃。
一日三餐到底該怎麼吃纔好
早餐要吃好
原則:質量高、不油膩,也不會吃到撐。
每天吃早餐是世界衛生組織(WHO)倡導的一種健康生活方式。
一方面,不吃早餐也容易引起能量及其他營養素的不足。
另一方面,早餐距離上一頓飯的時間長,應及時補充能量,以免出現血糖過低,頭暈等。
血糖太低,也會影響機體興奮性,降低上午的工作效率。
早餐食物推薦
一頓比較完美的早飯,不僅要有面包、饅頭、餅或粥類等主食,還要有至少兩種蛋白質食物,比如蛋、奶、肉、豆製品或堅果,以及至少一種蔬菜和水果。
午餐要吃飽
午餐吃飽原則:主食和菜都要吃夠,保證下午的能量,食材品種儘可能多一些。
飽,不是指撒開了吃,還是要控制熱量的攝入,而事實上,嚴格計算熱量對不少人來說有難度。
建議:各種食物都正常吃,但每種食物都選擇油少、糖少的類型。
午餐食物推薦
主食:儘量選擇非油炸、少糖的。比如選擇饅頭而非油餅,蒸米飯而不是炒飯,不加糖的雜糧粥直接配菜吃。
蔬菜:儘量選擇少油烹調的,比如麻辣香鍋的菜,通常會加很多油,而蒸煮涼拌才用的油就少多了。
肉類:選擇瘦肉,清單的烹調方式的,比如吃醬牛肉脂肪很少,而牛排脂肪很多,清蒸魚脂肪很少,而乾燒魚加入的油脂就比較多。
當然,偶爾打打牙祭,放開肚子吃一會,也不用壓力太大,只要注意別總是這樣就好。
需要注意的一點是,如果午飯的主食是白米飯、饅頭之類,餐後血糖反應會比較高,而餐後高血糖反應會使人感覺睏倦。
先吃一份涼拌蔬菜,一部分主食用粗糧代替。飯後不要馬上坐下,而是走半個小時。這樣可以在一定程度上改善飯後的睏倦感。
除此之外,在下午小餓的時候,可以搭吃一些水果(幹)、堅果、酸奶、牛奶等,可以讓營養更均衡,也避免晚飯一下吃太多。
晚餐要吃少
晚餐吃少原則:少吃,但也別因爲太餓而影響睡眠。
熱量低一點,油少點,但並不意味着餓着自己。否則,餓着肚子也容易睡不着覺。
正常的晚餐應該吃到7分飽。所謂7分飽,大概是這個感覺胃還沒有覺得脹起來,但已經不太想吃東西了,如果當時把吃的拿走,也不覺得遺憾,而且晚上睡前也不會覺得餓。
大多數時候,晚餐還是別吃得太油膩,像紅燒肉、炸雞、燒鴨之類的,儘量少吃。
晚餐食物推薦:
適合晚餐的肉是清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦……蛋白質同樣豐富,脂肪卻少得多。吃肉的量最好不超過1兩,就是巴掌大那麼一塊。
吃蔬菜要多於吃肉,主食則推薦雜糧薯類,比如用不加糖的八寶粥來替代米飯,或者蒸山藥、蒸紅薯也可以。
晚餐也不要吃得太晚,否則,臨睡前,食物還沒充分消化,腸胃還在全力工作,這可能影響睡眠。理想的狀況,晚飯時間至少距離睡覺時間3小時。
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