孕婦操
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現在越來越多媽媽知道了自然分娩的好處,可是不少準媽媽卻因爲體力不支、胎兒過重等原因,在最後不得不進行剖腹產手術。孕婦操可以有效提升準媽媽的體力,有利於自然分娩。不過孕婦在做孕婦操前,一定要先和醫生溝通,看看自己是否適合做孕婦操。
一般孕婦操安全性高,而且對孕婦和寶寶有好處,是孕婦運動的最佳選擇。
腳腕的運動
胎兒體重日益增加,爲了能輕鬆行走,孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。另外,此體操還有助於消除妊娠後期的腳部浮腫。
1、仰臥。
2、左右搖擺腳腕10次。
3、左右轉動腳腕10次。
4、前後活動腳腕,充分伸展、收縮跟腱10次。
腳部運動
1、把一條腿搭在另一條腿上,然後放下來,重複10次,每擡1次高度增加一些,然後換另一條腿,重複10次。
2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門,擡高陰道,然後放鬆。重複10次後,把下面的腿搭到上面的腿上,再重複10次。
腹肌運動
鍛鍊支持子宮的腹部肌肉。
1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。
2、雙膝曲起,單腿上擡,放下,上擡,放下,左右各10次。
骨盆的運動
放鬆骨盆的關節與肌肉,使其柔韌,利於順產。
1、單膝曲起,膝蓋慢慢向外側放下,左右各10次。
2、雙膝曲起,左右搖擺至牀面,慢慢放鬆,左右各10次。
盤腿運動
放鬆恥骨聯合與股關節,伸展骨盆底肌肉羣。這樣胎兒可順利通過產道。
1、筆直坐好,雙腳合十,用手拉向身體,雙膝上下活動,宛如蝴蝶振翅。10次。
2、同一姿勢,吸氣伸直脊背,呼氣身體稍向前傾。10次。
貓姿
這是振動骨盆的運動,可以緩腰痛。還可以鍛鍊腹部肌肉,更好地支持子宮。
1、 趴下,手與雙膝分開。
2、 邊吸氣邊拱起背部,頭部彎向兩臂中間,直至看到肚臍。
3、 邊呼氣邊恢復到1的姿勢,邊吸氣邊前擡上身。
4、 邊呼氣邊後撒身體,直至趴下。1—4重複10次。
吹蠟式運動
鍛鍊腹肌。產後可恢復鬆弛的腹肌。
仰臥,曲起雙膝,將手指立於離嘴30釐米處。把手指視爲蠟燭,爲吹熄燭焰而用力呼氣。
電梯式運動
練習收縮陰道肌肉。
與活動骨盆底肌肉羣同要領收縮臀部,陰道肌肉,如電梯般上擡腰部。從1樓”到5樓”分5層上擡,在5樓”處保持2-3秒後,邊呼氣邊分5層放下腰部。
孕婦操一般在孕中期進行,一般在懷孕4個月以後,胎兒穩定的情況下就可以做孕婦操了。
懷孕1-3個月的時候是流產高危期,不宜做劇烈運動,也不適合做孕婦操。在度過孕初期,胎兒情況穩定後就可以開始做孕婦操。
每天做半個小時到一個小時,如果中間孕婦覺得累,要只當進行休息。
1、孕婦操前準備工作要做足
對於孕婦來說,運動前一定要和醫生溝通,請醫生幫助制定科學的孕期鍛鍊計劃,看自己是否適合做運動,適合做什麼運動以及運動時間。要進行有規律的運動,然後循序漸進,逐漸增加運動量。而在運動前準備工作即熱身活動一定要做足,運動前孕婦最好做些低強度的有氧運動,如散步或者輕柔的舒展運動,充分熱身。
2、做操期間不宜太疲憊
孕婦在運動中的一個大忌是疲勞,孕婦千萬不能過度疲勞,也不要運動到身體過熱,也就是說孕婦不宜做出汗的運動。對於孕婦來說,運動的限度是以不累、輕鬆舒適爲宜。
3、做操期間要多喝水
運動會出汗,這會導致人體的礦物質流失。孕婦在運動期間一定要多喝水,但不要只喝白開水,最好補充一些果汁等。可樂以及運動飲料都不適合孕婦。
4、停止運動的警告信號
孕婦畢竟不同於普通人,在運動時如果孕婦出現陰道有出血、有液體流出,出現不尋常的疼痛或者突發疼痛、胸痛、呼吸困難、嚴重或持續的頭痛或頭暈等問題,一定要立即停止運動,最好馬上去醫院檢查。另外,如果在停止運動半小時後仍然持續有宮縮,也不能再運動了。
5、孕婦保健操不是人人可以做
有過兩次以上自然流產史,或人工流產手術操作不當留有後遺症的孕婦,以及宮頸鬆弛的孕婦,都不宜做孕婦操,因爲對於她們來說,這種運動量和運動幅度很可能會導致流產。
孕婦懷孕3-4個月是流產的危險期,所以要運動也應該儘量避開這個危險階段。對於有過特殊流產史的孕婦和有宮頸鬆弛症的孕婦來說,這段時間更要注意保胎,儘量臥牀靜養。有宮頸鬆弛症的孕婦,可以到醫院進行宮頸縫扎術,等到妊娠足月或有臨產先兆時,再拆除縫線,胎兒就能順利娩出。
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