飲食補鈣不能太任性
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飲食補鈣不能太任性 吃什麼食物能補鈣是人們最關心的話題。補鈣的食物主要包括奶及奶製品、芝麻醬、豆製品、海產品等。但事實上,就飲食補鈣而言,怎麼吃和吃什麼同樣重要。並不是多喝牛奶、多吃豆製品就能補鈣,食物吃不對或者搭配不對,不但起不到補鈣的效果,甚至對 健康會有負面影響。
一、大魚大肉“吃”掉鈣
揭密:高蛋白飲食是引起骨質疏鬆的關鍵原因,每天攝入80克的蛋白質,將導致37毫克的鈣流失。過量攝入大魚大肉,體內過多分解的脂肪酸非常容易與鈣質結合,“拉着”鈣一起被排出體外。
對敵絕招:“葷素平衡”是提高鈣利用率的好辦法。比如燉魚時加些豆腐,魚肉中的維生素D就能大大促進人體對豆腐中鈣質的吸收。同理,燉羊肉的時候放些紅蘿蔔,牛肉和番茄一起煮等,都是補鈣的好方法。
二、磷多丟失鈣
揭密:鈣磷比例失衡是導致人們缺鈣的元兇。一個健康的身體裏鈣與磷的比例應該是2:1,只有在這種環境下,鈣質才能被身體順利吸收,發揮其應有作用。
然而,人們常抵擋不住可樂、漢堡的誘惑,也離不開咖啡、披薩的香濃,甚至還很愛吃動物的內臟,這些都是含磷量巨大的食物,如攝入過多,就會導致體內鈣和磷的比例失調。
這樣,過量的磷就會把鈣質統統趕出體外,任憑吃再多的補鈣食物也無濟於事。
對敵絕招:鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟,總是要成雙成對地出現,而且鈣與鎂的比例爲2:1時,最利於鈣的吸收利用。所以,在補鈣的時候,切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有:堅果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、穀物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。
三、植酸、草酸影響鈣
揭密:對於習慣在吃飯時葷素搭配的人來說,多吃點菜並沒有壞處,但是長期吃素食主義者就要當心了!
若人體所攝入的蔬菜中草酸和植酸含量太多,過剩的草酸和植酸將同鈣元素結合,形成不被腸道吸收的物質最終被排出體外。這也就是素食者常常會得“軟骨病”、骨質疏鬆症的原因。
對敵絕招:素食者應該儘量挑些草酸含量低的蔬菜進食,比如捲心菜、西蘭花等,這些蔬菜可以提供大量易於吸收的鈣質並且含有較多的維生素K,它能促進骨骼的強壯,從而大大減少骨折的風險。
此外,在食用草酸含量較大的菠菜、芹菜前,可以先用沸水焯一下,可去除相當一部分草酸。
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