血管老人就老 這些食物讓血管變年輕
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血管老,人就老。人體就像一棵大樹,血管如同根系,它們保持年輕,人才能永葆活力。由此可見,血管老化不容小覷。保養血管也並非難事,可以投其所好。
1。膳食纖維:控壓調脂
膳食纖維,尤其是大多數水溶性膳食纖維可降低血漿膽固醇水平,而且只降低低密度脂蛋白膽固醇(俗稱”壞”膽固醇),而不降低或很少降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱“好”膽固醇)。流行病學的調查也確實證明,充足的膳食纖維可降低冠心病、動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的風險。
爲此美國FDA建議健康成人每天吃25~35g的膳食纖維,我國推薦膳食纖維的適宜攝入量是每天25g。膳食纖維的食物來源主要是植物性食物,包括:
蔬菜(例如甜菜根、胡蘿蔔櫻、秋葵、豆角、扁豆、艾蒿、春筍、芥菜、蒜薹、芹菜葉等都是蔬菜中膳食纖維含量很高的);
水果(尤其是能夠帶皮吃的水果,例如金橘、蘋果、梨、山楂、鮮棗、桑葚、人蔘果等膳食纖維尤其豐富);
菌藻類(如黃蘑、金針菇、蘑菇、木耳、香菇、平菇等無論新鮮的還是乾製的,膳食纖維含量都比價高);
帶皮的大豆類(包括黃豆、青豆、黑豆等)、雜豆類(扁豆、蠶豆、芸豆、豌豆等含量尤其豐富)、全穀類(燕麥、大麥、小麥、蕎麥、黑米、黃米、玉米磣、糙米等)以及堅果類(大杏仁、核桃、鮮花生等),將這些食物做成一碗粗雜糧粥是不錯的選擇。
薯類(如山藥、芋頭、紅薯、紫薯等,尤其是洗乾淨的紅薯、紫薯可以帶皮吃)。
在合理的膳食結構中這個量其實是不難達到的,例如每天吃100g粗糧加200g細糧,大約得到約6g纖維,500g蔬菜約10g膳食纖維,250g水果約5g膳食纖維,再加上一兩大豆或其製品大概7g,加起來大概28g。
2。磷脂:防血管硬化
磷脂是脂蛋白的成分之一,而脂蛋白好比攜帶膽固醇的“小船”,可以促進膽固醇的合理轉運與代謝,防止膽固醇在血管壁的沉積。正常人每天攝入6-8g的磷脂比較合適,可以一次或分次攝取。若爲保健需要,可適當增加至15-25g。磷脂在蛋黃(含量達9.4%),大豆(含量1.5—3%)中含量豐富,另外瘦肉、動物肝臟、葵花子、亞麻籽、芝麻籽也比較多。
3。維生素C:抗氧化。
維生素C是一種強有力的水溶性抗氧化劑,它能有效的清除各種自由基和活性氧,防止血管中脂質過氧化,從而減少動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的發生。
維C含量比較豐富的食物來源主要是新鮮的蔬菜水果,而不新鮮的蔬、果中維C容易被氧化破壞。不過即便在新鮮的蔬果中,維C含量也差別很大。這個季節維C豐富的食物着實不少,如蔬菜中:西蘭花、菜花、芥藍、芥菜、薺菜、大白菜、油菜等;水果中:山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、桔子、橙子、草莓等,都是常見蔬果中維C含量很豐富的,尤其是山楂、鮮棗、獼猴桃當屬常見蔬果中的維C前三甲。例如七八個鮮棗大概就可以滿足每日維C的需要量,而一箇中等大小的獼猴桃也可滿足每日維C的需求。
維C除了在蔬果中的分佈有一定的“個性”,它還是一位比較“嬌氣”的小姐,長時間加熱容易被破壞,蔬菜烹調最好選擇水焯、快炒比較好,而長時間燉煮、煎烤都可能導致維C大量破壞。另外,維C耐酸不耐鹼,所以烹調時適當加點兒醋或檸檬汁等有利於維C的保存。
4。鉀:天然“降壓藥”
鉀本身就是人體必需的一種礦物質,與鈉既是一對朋友也是一對冤家。鉀主要佔據在細胞內,而鈉主要分佈在細胞外,鉀與鈉既可以相互拮抗又相互協同,維持體內鉀與鈉的平衡,對生命活動有着重要的意義。
所以與鈉的升高血壓作用相反,鉀有降血壓作用,1mmol鉀的降血壓作用可以抵消3mmol鈉的升血壓作用。鉀通過擴張血管,降低血管阻力來降低血壓,還能增加尿鈉的排泄,從而抵抗高鈉的升血壓作用,隨之也減少了心臟病、中風等的發病風險。不過只有在攝入高鈉(高鹽膳食)而導致的高血壓時,鉀有降血壓的作用;而對於非高鈉膳食導致的高血壓患者,不會因爲補鉀而致使血壓降低。當然了,對於血壓本身就正常的人,攝入鉀並不會使血壓降低,無需擔心。
中國營養學會之前建議成年人每日鉀的適宜攝入量爲2000mg,不過最新的研究顯示2000mg的鉀已不能滿足預防慢性病的需要,故今年5月在杭州召開的全國營養科學大會暨國際DRIS研討會上,將鉀的推薦量增加到3500mg,而WHO推薦鉀的攝入量爲5000mg/d。
哪些食物含鉀豐富呢?最好的食物來源是蔬菜(尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類)、水果和豆類。每100g豆類中平均含鉀量600-800mg,例如黃豆、黑豆、紅豆等都高達800mg以上;蔬菜水果中200-500mg,雖然不如豆類高,但是蔬菜水果攝入量多,如1箇中等大小的土豆就含有將近1g鉀,1根香蕉大約含有400mg鉀;而穀類含鉀100-200mg,肉類爲150-300mg,魚類200-300mg。
每100g食物中含鉀高於800mg的有口蘑、榛蘑、紫菜、銀耳、木耳、牛肝菌、黃豆、芸豆、黑豆、紅豆、扁豆、葡萄乾、番茄醬、扇貝等“濃縮型”的食物,可以適當多吃。
鑑於鉀與鈉的關係,市面上有一種高鉀低鈉鹽應運而生。普通食鹽99%以上爲氯化鈉,而高鉀低鈉鹽主要成分之間的比例大概爲氯化鈉65%,氯化鉀25%,硫酸鎂10%。對於控鈉、增鉀很好。
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