孕期最適合的5種運動 根據情況選擇
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不少準媽媽懷孕後就喜歡躺着、坐着,好點的可能還出去走一走,大部分喜歡窩在家。時間長了,和堅持運動的準媽媽一比,差距就出來了。孕期經常運動的準媽媽體質更好,能更好地預防各類疾病,胎兒發育也更好。所以,無論孕前孕中,都應選擇安全、適度的運動。
1、散步、快走。孕婦經常做這類運動,可使全身得到鍛鍊,尤其對關節和肌肉有好處。
2、游泳和水中訓練。水中運動能鍛鍊身體多處肌肉,而且水能起到緩衝作用,避免孕婦受傷和肌肉拉傷。如果快走時因腰痛無法繼續進行,水中運動是保持活動量的好方法。
3、騎固定自行車。騎自行車可謂“黃金有氧運動”,但孕期肚子越來越大,可能影響身體平衡性,容易跌倒,騎自行車有風險,此時可以嘗試騎固定自行車。
4、專門爲孕期設計的瑜伽和普拉提。瑜伽和普拉提可以減少孕婦身體和心理壓力,提高靈活性,鍛鍊拉伸性和呼吸專注。目前,有很多專爲孕婦設計的產前瑜伽和普拉提課程,已經對姿勢進行修改,非常有利於鍛鍊平衡性,但應避免做仰臥位太久的姿勢。
5、做孕前擅長的運動。如果準媽媽孕前是個有經驗的慢跑者、小球類運動員,懷孕期間可以繼續做這些運動。但要在運動前和產科醫生及教練討論,得到科學指導。
孕早、中、晚期如何運動
孕婦在懷孕的不同時期,需要採用不同的運動方式,來幫助促進自身和胎兒的健康成長。
孕早期
在12周以前,孕婦所做的運動節奏一定要慢,孕婦可以去散步、慢跑、做廣播體操。選擇節奏比較緩慢的體操較爲合適,體操中的跳躍運動孕婦不可做。
孕中期
在12周之後,孕婦應當採用一些動作較輕的運動,運動幅度一定要小。孕婦可以做瑜伽、游泳,也可以跳一些慢舞。這些運動可以幫助孕婦增強自身的柔韌性,在運動之前,身體應當處於較爲放鬆的狀態。
孕晚期
孕婦在孕晚期時,應該做一些動作較緩的運動,比如伸展運動。加強手臂、腿部、盆底肌肉的訓練,爲以後的分娩做準備。動作一定要輕緩,免得胎兒早產。
這些運動有助於孕婦分娩
1.散步
散步能夠增強孕婦的心血管功能,無論你是不是個喜歡散步的人,在懷孕之後,一定要多散步。散步還可以幫助消化,增強耐力。孕晚期散步能夠幫助胎兒下降到骨盆,骨盆韌帶也會變得鬆弛,有助於胎兒的分娩。
注意:孕婦在散步時,要注意散步的時間、環境。散步時間一般不超過30分鐘,速度不宜太快;最好選擇公園、樹林等綠化比較好的地方散步;散步時,家人一定要陪伴左右,保證孕婦的安全同時也能幫助孕婦解悶。
2.游泳
毋庸置疑,游泳是比較適合孕婦的運動。不僅能夠訓練身體的肌肉,也能夠緩解關節的壓力,舒緩孕婦的疲勞感。
注意:游泳要選擇適當的時間和環境。比如:選擇水質較好,人較少的泳池,在游泳之前一定要做熱身運動,免得下水後,孕婦肢體抽筋;孕婦游泳的最佳時間是懷孕5-7個月後,7個月之後就不要再游泳了,不然會發生羊水早破的危險;孕婦游泳時,一定要有醫護人員或者家屬在身邊,免得被其他人碰到肚子。
3.孕婦體操
體操是比較好的有氧運動方式,能幫助孕婦鬆弛盆底肌肉,有利於胎兒順利通過產道。
注意:孕婦在運動時幅度不需要太大,動作要輕柔,每天都要堅持做;懷孕3個月之前不要做跳躍運動,4個月之後可以做孕婦體操,孕晚期不要做彎腰和跳躍運動。
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