勤做手腕體操讓鼠標手遠離你
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掌握手部密碼
5~1O釐米:理想的椅子和桌邊的距離應該控制在5~10釐米,而且椅子的高度最好能夠調節,一個符合解剖學原理的座位和靠背能夠讓身體自由朝前、朝側面運動。
55~72釐米:辦公桌高度最好調節在55~72釐米之間。
2小時:對於健康手腕來說,每2小時連續工作之間,務必休息片刻活動一下關節。
90度:肘部工作角度應大於9O度以避免肘內正中神經受壓。
45度:上臂和前身夾角保持45度以下的時候,身體和鼠標的距離比較合適,如太遠了,前臂將帶着上臂和肩一同前傾,會造成關節、肌肉的持續緊張。
勤做手腕體操
第一節:手腕屆伸腕伸動作:伸出左手,掌心向外手指向上。右手握左手四指向後施力保持呼吸,維持動作3O秒。換右手重複2至3次。腕屈動作:伸出左手,掌心向內手指向下。右手按在左手掌背,然後向內施力。保持呼吸,維持動作30秒換右重複2至3次。
第二節:直臂伸展伸出雙臂,與肩成水平,然後將左右手交叉緊扣,緊握十指。吸氣雙臂向上伸展,向上伸展後,保持雙臂貼耳,手肘蹬直。維持姿勢15秒至20秒。此節可增強手腕的靈活,伸展上背及上胸,減少肩膊痠痛。
第三節:手腕旋轉平伸雙臂,握着拳頭,以手臂爲軸心,向內旋轉拳頭,連續轉動l5至20秒。完成後,反方向再做一遍。運動時肩膀和手臂保持穩定不動。此節克放鬆腕部肌肉,令手腕保持靈活和鬆弛手臂神經。
運動小處方
運動運動你的手部關節來防治鼠標手。
動作1:用手錶做輔助器械,按順時針和逆時針轉動手腕25次。可緩解手腕肌肉痠痛感覺。
動作2:手握帶有負重的水瓶,首先手掌向上握水瓶,做從自然下垂到向上擡起動作,然後是手掌向下握水瓶,做從下到上的運動,各25次,鍛鍊腕屈肌。可防治腕關骨刺增生,增強手腕力量。
動作3:舒展身體各部位時,也要用力展開雙手的五指,縛次20至30秒鐘,做2至3次。可增強關節抵抗力,促進血液循環。
動作4:吸足氣用力握拳,用力吐氣,同時急速依次伸開小指、無名指,中指、食指。左右手各做10次。可鍛鍊手部骨節,舒緩僵硬狀態。
動作5:用一隻手的食指和拇指揉捏另一手手指,從大拇指開始,每指各做lO秒鐘,平穩呼吸。可促進血液循環,放鬆身心。
動作6:雙手持球(如網球),或持手掌可握住的事物(如水果),上下翻動手腕備20次。球的重量可依自己力量而定。可增強手腕力量,鍛鍊肢體協調能力。
動作7:雙掌合十,前後運動摩擦致微熱,可促進手部的血液循環。手臂向右拉伸時,頸部向左拉伸,注意手臂不要過高,和胸部有一定距離,不要有壓迫感。每次保持30秒45秒,換右手臂。
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