這8招讓你輕鬆擁有迷人胸肌
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胸肌是健碩男人的象徵,擁有迷人的胸肌可以吸引女性的目光,但是胸肌怎麼練呢?如何用啞鈴練出胸肌?
男人怎麼練胸肌?
一、雙槓臂屈伸:
作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。
動作要點:
雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
二、槓鈴平板臥推:
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束
雙腳的位置:
兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。
要點:不要把臀部和腰抬離凳子。
三、上斜啞鈴推舉:
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
四、下斜啞鈴臥推:
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
五、蝴蝶機飛鳥:
鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要開啟過度(開啟到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
六、拉力器十字夾胸:
鍛鍊下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
七、平板啞鈴飛鳥:
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
八、俯臥撐練胸肌:
1.標準俯臥撐:
我們最常用的也是最熟悉的俯臥撐就是標準俯臥撐了,做好這項可以鍛鍊胸大肌。首先雙手要寬於肩,雙腳要合起來,挺胸和收緊腰部和腹部,然後屈肘需要下降到胸部快貼近地面的位置,停住,再快速發力推進集中在胸大肌的力量。
2.撲跳俯臥撐:
這種俯臥撐是要求在做“標準俯臥撐”的基礎上,利用身體各部位的力量,如手臂、腰腹部、胸部肌肉等,一起發力讓身體一瞬間騰空,然後再回到起始位置,主要可以鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力,對練習者的要求比較高。
3.鱷魚俯臥撐:
這種俯臥撐需要鍛鍊的人一隻手向前移動,然後再做俯臥撐,再抬起一隻腳向前提膝,腳要儘量靠近同側手臂的肘關節,這個俯臥撐主要可以鍛鍊腹肌、胸肌。
4.高位俯臥撐:
這種俯臥撐對鍛鍊胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉起到很好的效果,訓練者需要儘量地下壓身體,全身挺直,記住不能突起屁股,肘部需要發力,屈肘推直。抬高物的固定的有無都沒關係,因為運動時可以讓抬高物不會動,那就是肘部需要向豎直方向用力推進。
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