男人四十更要鍛鍊 推薦幾個合適的運動
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年近四十歲的男人更需要鍛鍊,不但能幫助你鞏固身體素質,還能幫助提高效能力。那麼適合男人的運動有哪些呢?
鍛鍊是沒有年齡界限的。年近四十的人群,身體機能開始衰退,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發福。因此,在這個年齡段的人群更應該進行鍛鍊,但是鍛鍊也要有個度。
年近四十的人群進行鍛鍊有什麼好處
1、首先,長期鍛鍊有助於人體減緩衰老,增強免疫力,有利於增強抗病能力。
2、其次,能夠使肌肉發達,骨骼堅固,關節靈活。經常運動可改善骨骼代謝,使骨骼變得堅實。反之,缺乏運動的人,容易發生骨質疏鬆症,骨骼鬆脆易折。況且,從三四十歲開始,人體的骨質都逐漸開始疏鬆。
3、鍛鍊還有利於促進人體內的物質代謝,使得機體對能源物質和氧的利用更充分完善,有利於節約能源,減輕心血管的負擔。
4、鍛鍊除了對人體的生理機能產生有利作用外,進行鍛鍊還會對人的心理產生積極的影響。
5、鍛鍊可以對抗焦慮或抑鬱狀態,可以改善睡眠,在這些方面,適量的運動所產生的效果甚至優於藥物。
不過,對於年近四十的人來說,適度的運動固然對身體有益。但過度的運動就成了身體負荷,不僅對身體毫無益處還可能引起心肌病理性肥大,心肌缺血等。
適合男人的健身運動有哪些?
慢跑
慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法,對保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人,其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次,運動時間不少於20分鐘,每週不少於4次。對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案,中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案,年輕人及體質較好者,宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。
步行
步行運動醫學研究結果揭示:快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛鍊者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣,自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100~130米,,每次步行持續不少於20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後,在空氣清新、環境幽雅的場所步行。
跑走交替
跑走交替有兩種方法:一種是先走後跑,即走1分鐘後跑1分鐘,交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。另一種是由走開始鍛鍊,隨著身體適應能力的增強,漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20~30分鐘,每週不少於4次。適合初參加鍛鍊及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動,是一種簡便、有效、容易開展,且運動量便於調節的健身運動方法,深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞。
登樓梯是一項較激烈的有氧鍛鍊形式,鍛鍊者須具備良好的健康狀態,一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛鍊者可根據自己的身體狀況和環境條件,選擇適合自己的鍛鍊方法。初練者宜從慢速並持續20分鐘開始,隨著體能的提高,逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30~40分鐘時,即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
游泳
游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛鍊的一種全身運動,適合於各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180減去年齡數,再減去10,比如一個60歲的人,其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次,運動時間不少於30分鐘,每週不少於3次。
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