做好準備健身 新手健身準備的7篇章建議
本文已影響2.07W人
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健身新人通常沒有搞清楚健身目標,在各個階段運動專案的選擇,對肌肉怎麼練增長的比較快這些基礎健身知識都不太理解,這就導致在健身的過程中變得很盲目,那麼怎麼解決這些問題,新手健身準備又該做些什麼呢?下面跟隨瞭解一下吧!
一、首先,你要知道肌肉是如何長起來的
刺激肌肉生長的3大因素:
1、訓練量——大肌肉需要最少16 組(Sets)訓練,小肌肉則最少要8組;
2、阻力重量;
3、訓練變化:每6-8星期改變訓練模式,如動作、動作節奏。
如果有你不懂的專業名詞,那更好,記下來問問教練,正好還能讓教練知道雖然你是初次來,但你絕不是健身盲!
二、保持多久才會長肌肉嗎
最理想的肌肉受壓時間是40-50秒,注意控制時間咯
三、“那我組間需要休息多久合適呢?好累好想一直休息······”
組間休息時間應該在60秒至90秒內,太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力,太長則是訓練力量。
四、訓練多少次呢?需要天天去嗎?
全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次,每次進行全身性的肌肉訓練
略有經驗的新手朋友,則可以一星期訓練3天,每天專注於不同的肌肉群,如:
Day 1 胸、肩、三頭
Day 2 背、二頭
Day 3 腳、腹
五、那麼多器械都要怎麼用
揀選訓練動作時,儘量使用不同器具,如啞鈴、槓鈴、Cable繩、史密夫架、機器。
六、有沒有一些一般健身男必做的動作
學會安全地完成以下7大基本動作:
a、臥推 Bench Press 胸
b、胸肌臂屈伸 Chest Dip 胸
c、高拉滑輪機 Lat Pulldown 背
d、俯身啞鈴划船 Bent-over Row 背
e、肩膊推舉 Shoulder Press肩
g、深蹲 Squat 腳
h、硬拉 Deadlift 腳
七、切忌三分鐘熱度
切忌三分鐘熱度,健身是一個漫長而反覆的過程,大家在媒體上見到一些半年大變身的炒作個案,所以各位切勿心急。
不管你的健身目的是減肥還是增肌都不要忽略一個重要因素,那就是飲食,合理的飲食調整是蛋白質碳水和脂肪的合理配比,每週的訓練計劃應該是一個迴圈,在實踐中不斷髮現練習的問題,再依此來更改我們的計劃,這樣我們的健身訓練也能更好的開始。
健身前搞清楚自己是為什麼健身,已經做好準備健身了嗎?新人最喜歡問的幾個問題是,我幾個月可以達到什麼目標。首先健身是一個長期的運動,不是一個月兩個月就可以完成的,就跟你讀書一樣,幼稚園開始,然後小學,初中,高中,大學。如果要分級別,那就是初學者,初級,中級,高階,專業。大部分健身愛好者都是在中高階徘徊,少數專業級別。健身需要時間積累,所以,你要明白自己身體條件,生活環境是否能讓你有那麼多空閒時間來健身。同時健身是件枯燥乏味的運動,你是否能堅持下去?
第一章:準備篇
測身高,體重,比對標準表看看自己是否達標,如果瘦弱,那麼以下方案你需要減量,如果偏胖,那麼需要加量。如果你正在猶豫是否花錢去健身房,你需要找個場地,每天跑步20-30分鐘,十分鐘為一組,第一組頭兩分鐘熱身,小跑5KM/H速度,不要停,以10KM/H速度跑8分鐘。如果感覺吃力,可以降低到8KM/H。迴圈2到三組,中間不休息。跑完今天自己定的組數後不要坐下了,慢走幾分鐘。如果沒有時間每天跑,那就隔天跑一次,堅持一個月,如果你能堅持下來,那麼你可以去健身房或者買裝置在家練了。如果堅持不了,那就去整形吧。前期的準備一個月是為了讓你的身體適應一定強度的運動,提高你的心肺功能,增加你的食慾,為接下來的鍛鍊做準備。
第二章:飲食篇
很多人都問,我該怎麼吃,我需要吃什麼?要吃多少?健身是三分練,七分吃。吃才能長,講的是一個超量恢復。你需要攝入大於你身體需要的食物,有人會說,那會長肥肉的,如果你不運動,當然是一身肥肉。前一月的運動,相信你的食量增加了不少,接下來你需要吃更多,因為你開始訓練了,吃也是一種訓練,每天吃至少六頓,早中晚三頓飯不可以少,中間要加餐,吃什麼都可以,關鍵要吃。如果你很瘦,你需要吃更多,並且給自己定好吃飯的時間,幾點吃飯,吃飯時候什麼都不做,專心吃,20分鐘要吃完,吃的快同時要充分咀嚼,要不然胃受不了。因為瘦,基礎差,你需要比一般人吃的更多。體重正常的人按照原有飲食習慣增加適量蛋白飲食就好,同樣需要加餐。體重偏胖的人需要減少熱量的攝入,在保證蛋白攝入的情況減少油脂和甜食攝入,適當減少碳水增加蛋白攝入,不要一下減很多,保證健康的情況下逐漸減少。
第三章:學習篇
當你第一個第二個都做好的時候,你已經讓你的身體收支出現了不平衡了,這時候你需要有效的鍛鍊。先來說說沒有條件去健身房的,初期無需任何裝置,俯臥撐,卷腹運動就好。俯臥撐變換手間距,大於肩寬到與肩同寬,每組10-20次做4組,做不了的可以採用跪姿做。然後是墊高腿,使得身體和地面有30度夾角同樣改變手間距每組20次,做四組。做不了可以採用跪姿,不明白怎麼做就百度一下,有視訊教程,我這裡就不講解動作了。卷腹可以從8分鐘腹肌開始練習,最後可以做腹肌撕裂者。後期還是建議買對啞鈴練習。
有條件去健身房的去到健身房先找教練,他們會免費帶你一節課的,這時候你需要做體測,瞭解自己身體素質,然後讓他帶你把所有裝置玩一遍,如果不缺米可以觀察一下請個好教練帶(女教練會耐心一點)。沒米自己練的,這時候要千萬小心,健身房受傷的大部分是新人。新人是動作不標準或者使用蠻力傷到自己。這時候你需要特別謹慎,多看看視訊,多看看帶圖片的文字說明,不要盲目的去練,你要知道你是新手,啥都不會,不要不好意思問,健身房那麼多人,熱心人還是有很多的。看到教練了問問教練你這個動作對不對,哪裡有問題,讓他指點你下。偶爾買個飲料拉近感情費不了多少錢,教練也不是你不上私課就啥都不教的,或者諮詢一些練得好的老會員。新手大多對於動作感覺不太好,練完該累的地方不累,該疼的地方不疼。這是因為動作不到位導致,或者重量太大,導致動作變形身體其他部位借力導致。
新手需要的是耐心,用能做15次到20次的重量去練習,記住你是來學動作的,不是學習如何受傷的。每次做4到6組,體會肌肉的發力感覺,當你的動作學會了,標準了,增加重量減少每組次數,直到一個重量只能標準的做8-12次為止,不要用低於8次的重量做組。記住,你到健身房頭兩個月不妄想長多少肌肉,因為你都不知道那些動作叫什麼,更別說那些動作需要怎麼做。初期你是學習階段,不要妄想別人教你一次你就會了,那麼就不會有教練這個職業了。不要貪多,每次去健身房學一到兩個動作。勤快點,多去健身房,當你混跡健身房超過兩個月,或者去健身房次數超過40次。基本上你基礎動作都學會了,肌肉拉伸動作都學會了,然後練習,對比視訊或者圖片練習。等到完全掌握動作要領才可以開高強度訓練。新人記住,勤學多問,小重量練,找感覺,最後才加重量,另輕勿假。
第四章:訓練篇
給自己做個計劃,按照時間安排做,每個禮拜去三次,這樣你就需要週一腿肩,週三背二頭,週五胸三頭。如果只有兩天,那麼需要把週三的拆分,也就是週一腿肩背,週五胸三頭二頭。剛開始一個月到兩個月最多三練,後期可以四練或者五練。但是要保證小肌肉有至少24小時休息時間,大肌肉群有48-72小時休息。每週最先練腿。特別是男性,下肢力量訓練有助於增加體內激素分泌,可以使得後面的訓練事半功倍,前提訓練強度要跟上。前一個月兩個月都是學習階段,第三個月是你複習備考了,你需要在最多1小時內結束訓練。每個部位三到四個動作,每個動作4組到6組。例如胸三頭訓練:熱身5-10分鐘,可以選擇跑步,橢圓機等,平板臥推12RM做6組,兩組熱身,上斜臥推12RM做5組,啞鈴飛鳥12RM做5組,一組熱身,坐姿推胸做10RM做3組。龍門架夾胸12RM做三組或者蝴蝶機夾胸三組。
做完可以補充安排一個雙槓一組或者俯臥撐一組。做完立馬開始三頭,臥推窄握距12RM三組,站姿啞鈴臂屈伸,12RM做三組,高位滑輪下拉12RM三組。每個動作組和組之間休息30秒,你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點水,少量多次的喝,不要大口喝。動作與動作間休息1分鐘。如果感覺強度太大可以適當延長休息時間從30秒增加到45秒,大組間休息從1分鐘增加到2分鐘。如何判斷自己的強度夠不夠呢?(220-年齡)*80%=最大運動心率,粗略演算法,計算十秒心臟跳了多少下乘以60,或者在家算好自己運動心率應該是多少除以6得出10秒心率。不得高於這個太多,也不得低太多最小心率=(220-年齡)*60%。運動強度不夠一般有兩個原因,休息時間太多,重量太輕。
第五篇:補劑篇
訓練一段時間後發現自己飲食跟不上了,特別是學生,或者工作繁忙,沒時間做吃的怎麼辦?蛋白粉或者增肌粉可以幫助你,有人又要問,肌酸呢,谷氨醯胺呢,支鏈氨基酸呢等等,其實我想說,你是要比賽嗎?你只是健身,只是想身材好一點,壯實一些,如果要服用那些東西等你級別達到高階時候再研究吧,現階段只需要瞭解你需要多少蛋白就可以了,肌酸可以適量服用,如果基礎飲食好,肌酸其實可以從食物裡面獲取的,補劑是因為我們的腸胃有限,無法消化那麼多的食物,但是我們又需要那麼多的營養才出現的。
或者一些怕麻煩的人為了方便加餐吃的,最後就是像我一樣,訓練後懶得做吃的,來兩勺子增肌粉,加個白麵饅頭,順便加個維生素片,休息一小時後再吃飯,什麼營養都夠了。但是補劑永遠是補劑,正常飲食很重要,不要忽略每日三頓飯。順便介紹下服用量,每天每公斤體重2-4克蛋白,要配合碳水化合物吃,要不然蛋白都被身體分解成能量了。
第六章:休息篇
這篇最簡單,也最容易忽略。休息,每天要保證早睡早起。晚上11點前要躺倒床上準備睡覺了,早上7點左右要起床了,保證8小時睡眠。
健身計劃最多隻能做一個月,最好每週一個小計劃,不斷調整。發現不對隨時更改,初期多嘗試不同的健身方案,找到最適合自己的。
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