打敗傳說規則 達到減肥目的
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傳說規則
一日五餐
終結者:
營養博士、瘦身大師計劃的諮詢師芮妮·邁爾頓表示:“我的工作根本不允許我有時間去準備小點心,我也不愛吃零食,所以我只保證營養健康的一日三餐。”
你也可以:少吃多餐的理論前提是,不斷進食能讓你的血糖保持在一個穩定的水平,同時新陳代謝也在不斷運轉從而控制食慾。但是一些研究也明確指出:一天吃三頓以上的人更容易發胖,特別是女人。吃的次數越多,意味著吃過量和暴食的可能性越高。邁爾頓認為,思考下一頓吃什麼也是個麻煩事兒,一旦這個問題造成困擾反而會讓感性進食者們(emotional eaters)吃得更多。
解決之道:不想被肚餓的痛苦左右你的意志力,每餐多吃一些高纖維食物——它們能讓你感到飽足,由於消化的時間需要的更久因此不容易感到飢餓。每天補充21-25克纖維素,你可以從早餐的一碗高纖維全麥麥片開始,低脂牛奶和水果會是不錯的搭配。午餐和晚餐:邁爾頓建議你,50%纖維、25%碳水化合物和25%蛋白質會是最佳組合。
傳說規則
不吃白麵包、米飯和義大利麵
終結者:
《瘦美人不吃沙拉》的作者、臨床運動營養學家克莉絲汀·阿旺提。她從小就是吃家庭“溫暖牌”義大利麵長大的,因為她祖父母是來自南歐的移民。
你也可以:熱衷碳水化合物的你是不是總是心有餘悸,太多專業意見告訴你:一旦沾上點澱粉主食,想要瘦身的你就會萬劫不復。不過,美國飲食協會月刊最新發布研究顯示:那些經常吃高碳水化合物的人比碳水化合物恐懼症者要瘦,即便他們從不拒絕好像白麵包、米飯和全麥食物這些傳說中的“危險”主食。
解決之道:美國農業協會建議你每天最好攝入170克碳水化合物,其中有一半最好來自全麥食物。另外,你可以適當補充一些精製的義大利麵(80克),不用為這點數量感到罪惡。你也可以在面裡配上些火雞肉,補充蛋白質又不擔心攝入太多脂肪。
傳說規則
晚上不要吃得太晚
終結者
《安博士的十步曲:充滿活力的永久瘦身法則》的作者安·庫爾茲。她每晚9點吃晚餐,或者更晚。
你也可以:聽到安博士這麼說,大多數白領們都應該安心了,那些生活不夠規律的傳媒或者公關廣告從業人員們,就更應該覺得踏實。庫爾茲說:“晚上9點和早上9點,你身體消耗熱量的功率並沒有任何區別。”時間不是關鍵,攝入的量才會關係到你的瘦身效果。歐洲臨床營養學月刊最新統計顯示,儘管肥胖的女人晚餐吃得很晚,但她們同時也吃得非常多。美國農業協會研究表明,不管你什麼時候吃東西,你的新陳代謝率都是一樣的。而且晚餐吃得晚還有一個毫無爭議的好處:睡覺前你再也不會對零食有慾望了。
解決之道:一到晚上你就忍不住饕餮一番,根本原因在於午餐過後你就一直餓著肚子。所以,如果安排得當,下午吃點零食能幫你掉進這樣的暴食陷阱。研究發現,堅果中含有健康脂肪,也能讓你感到飽足。到了傍晚,你的事情要是還沒忙完,又覺得餓了,可以吃一把杏仁(熱量約為100大卡)填肚子。等到有時間真的坐在桌邊用餐,就什麼也別幹一心一意吃飯。在車裡吃,或者對著電視機只會讓你不知不覺吃得太多。
傳說規則
不吃甜食
終結者
戴維斯加州大學,國際醫藥和營養教授朱迪思·斯特恩。她每次出門吃飯,一定要吃點甜食。
你也可以:每次吃完甜食,你就不自覺感到垂眼就能看到自己臉上的肉。研究顯示當有各種美食擺在你面前時,你的胃口只會被那些新鮮味道所吸引,而不太會選擇那些很膩的食物。所以,斯特恩的祕訣是:她一邊看主餐單,一邊看甜食單,因此她一般會以黑巧克力蛋糕來結束自己的點餐。同樣,她會喜歡點橄欖油扮的沙拉。
解決之道:甜食的熱量無疑很高,一些連鎖餐廳總是提供分量很足的飯後甜點:巧克力聖代,一杯的熱量就有1620大卡和73克飽和脂肪!不要再看兒童套餐的餐單了,一份最好和朋友們一起食用。可以嘗試果汁蛋糕,熱量會低不少。在家吃?你可以向阿旺提取經:巧克力藍莓。脫脂乳酪加上可可粉,加上大半杯藍莓。她說:“這道甜點能滿足你的甜食慾望,但又不會增加熱量負擔。”
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