9個小動作瘦出完美身材
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夏天到了,想要擁有比基尼身材,現在開始跟我練――優美的肩背線條、平坦的腹部、令人羨慕的翹臀,這些只要勤加修煉,我們就可以擁有!9個有效動作,配合針對性的有氧練習,燃燒脂肪,調出S身形。
熱身:2-3分鐘
動作重複次數:每個動作重複15-20次,每組動作2-3套。
每套之間休息1分鐘。如果想要提高強度,可以嘗試每套動作間不休息。
整理:練習結束後,輕微伸展剛剛練習過的部位,每個部位伸展30秒。
優雅上半身――頸、肩、背
動作1 美頸練習
a站或坐姿,收腹。微抬下頜,吸氣伸展雙臂從兩側畫圈上抬,雙手放在頭頂,向上伸展頸部;
b身體其他部位保持不動,向左右轉動頸部。左右各做15次。
Tips:也可用於平時放鬆緩解肩、背、頸部的緊張感。
動作2 上抬手臂
站或坐姿。右手執啞鈴,用上臂的力量將啞鈴舉到腦後,肘部指向前,為了保持動作到位,可以藉助左手的推力。維持10秒,放鬆。
動作3 垂直下降
站立,雙腳分開與臀同寬。臀部緊椅子,雙手於臀部後側支撐於椅子的邊緣。保持肩背正直,沿著椅子垂直下蹲,至手臂成直角。
性感中段――腰、腹
動作4 交叉踢腿
坐姿,雙臂稍向後支撐在身體兩側,肩部放鬆。雙腿交替伸直和回勾。保持動作緩慢。
性感中段――腰、腹
動作4 交叉踢腿
坐姿,雙臂稍向後支撐在身體兩側,肩部放鬆。雙腿交替伸直和回勾。保持動作緩慢。
動作6 靜態平衡抬腿
平躺,曲膝,雙腳平放在地面,收腹,下背部、臀部抬起,同時右腿向前伸直。維持5秒,放鬆。注意肩部不能離開地面。
美型下半身――翹臀美腿
動作7 擺腿練習
站姿,雙腳分開與髖部同寬,雙手扶腰,利用臀部、大腿的力量驅動左腿向左後方擺腿(不要抬得過高,小腿要繃緊)。保持身體平衡,緩慢擺動15次。換右側重複擺腿。
動作8 小弓箭步
站姿,雙手膚腰,收腹,微抬下頜,肩部放鬆。右腿向右前方跨出一步,左腿在後伸直,保持重心,屈右膝,下蹲,膝蓋不要超過足尖,維持10秒,換側重複。
動作9 向後抬臀
臉向下,雙肘、雙膝著地,用臀部的力量驅動左腿向上抬,抬腿的過程不要曲膝,小腿不要向上勾。反覆15次,換側重複。
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