產後如何利用快走減肥
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懷孕、坐月子都是女性肥胖的一個重災區,而且,為了媽咪和寶貝的健康,也不能馬上進行節食或劇烈運動來瘦身。那麼,產後要如何減肥才能恢復好身材呢?下面,小編教你一個產後瘦身妙招——快走減肥,走出S身材。
●產後快走的最佳理由
產後不必為了減肥一天在健身房裡呆上很長時間,對於大多數產後新媽媽而言,只需堅持每天快走就足以幫助瘦身了。
新媽媽在快走的時候,身體中的糖類和脂肪就會加速氧化分解,為運動中肌肉和全身各個器官提供所需的能量,其中身體脂肪氧化分解提供的能量可達總供能量的50%以上。與其他有氧運動方式相比,快走是最簡便易行的一種運動方式。
理由一:受時間限制少
在正常工作之外,快走幾乎不受時間的限制。在一天的工作生活中,可以隨時找到快走的機會。每天1小時的快走可以連續進行,也可以分成每10分鐘一段、累積60分鐘的方式完成。
新媽媽早上出門上班,可以快走一站或者兩站地,再乘公車或者地鐵《;也可以根據時間的允許程度,提前一站或兩站下車。下班的時候同樣可以採取這種方式來進行快走。如果喜歡的話,還可以在晚飯後或者睡覺前再快走一段時間,放鬆一下緊張了一天的神經。然後睡一個安穩覺。
理由二:受地點限制少
快走對地點的要求也不高,不管是在山區還是平原,城市還是鄉村,馬路邊還是公園裡,只要是能夠步行的地方,新媽媽都可以走起來。
理由三:受天氣限制少
許多運動方式受天氣的影響比較大,如果天氣不好,就無法進行。快走則受影響較小,不管陰天還是晴天都可以照常進行。如果下小雨了,可以打上傘去快走,還可以達到比普通快走更好的鍛鍊效果。
●快走減肥的專業解析
解析一:快走可以有效減少體內脂肪
身體脂肪過多對人體健康產生諸多負面影響,尤其是內臟脂肪過多成為多種慢性疾病發生的基礎,如糖尿病等。但是想減掉內臟周圍的脂肪可不是一件容易的事情。
通過快走。動用更多的肌群,不僅可以在運動中加速脂肪氧化,還可以提高人體的基礎代謝率,增加日常生活中的能量消耗,這可以說是非常好的辦法了。
解析二:快走比其他較大強度的運動在脂肪的氧化量上佔優勢
快走時強度適中,可以長時間進行,使肌肉在快走中加強了脂肪的消耗。一般來說。快走1小時消耗的能量大約是300~400大卡,相當於1個100克麵粉做的大饅頭的熱量。從理論上講,每天快走1小時,每年能夠減少14公斤身體脂肪。
解析三:運動時消耗的能量會更多,脂肪更不容易積存
快走中擺臂、屈膝、抬腿、前擺、踏地等動作可動用到身體多個部位的肌肉和關節。肌肉發達了,身體基礎代謝的能力就增強了,自然脂肪就難以儲存了。
解析四:快走減肥體重反彈機率小
快走鍛鍊達到減肥效果之後,養成規律健身的習慣,良好體形便可以維持。
●快走的最佳方式
1、飯後快走法
推薦指數:★★★★★★★
快走方法:新媽媽飯後60分鐘左右鍛鍊30分鐘,以每小時4.8公里的速度快走,熱量消耗得較快。如能在飯後2~3小時再快走一次,時間大約30分鐘,那麼,減肥的效果會更明顯。
小編tips:飯後快走要把握科學方式,應該在飯後1小時再進行“飯後百步走”,吃完飯就“走”對身體也會產生不良的影響。
2、連續快走法
推薦指數:★★★★★
快走方法:快步走指的是速度比普通快走速度要快,步幅稍大的快走運動方式,一般速度保持在每分鐘走120~140步,半小時3000米左右。
快走每分鐘消耗的熱量幾乎是散步2倍。因為快步走比一般快走的動作幅度大。速度快,可以調動更多的肌肉一起運動。而一般散步每分鐘走70~90步。半小時2000米左右,在運動時,全身只有一半左右的肌肉能運動起來。鍛鍊的肌肉多了,能量消耗相應的就大了。
小編tips:新媽媽快步走幾乎可以鍛鍊到全身上下的骨骼和肌肉,使身體得到全面的鍛鍊。它由於行進速度比較快,需要消耗更多的熱量,血液迴圈的速度相對加快。對心肺功能的加強、耐力和體力的提高效果也更加明顯。應注意快走前有5~10分鐘的慢走做為準備活動,快走結束後有牽伸、慢走等整理活動。
3、定量快走法
推薦指數:★★★★
快走方法:在快走鍛鍊開始之前先在附近慢走五分鐘,做到張弛有度,這會不斷提高你的運動能力,增強減肥效果。
在平地和坡地上交替快走,先在3度斜坡上快走100米,漸漸增至在5度斜坡上快走15分鐘,再在平地上快走15分鐘。
小編tips:在鍛鍊中,不斷變化的運動強度,將會對身體能量消耗產生多種刺激,體內消耗能量的能力將會越強。方法就是強度鍛鍊一到兩分鐘,然後回到以前的狀態2~10分鐘。
4、擺臂快走法
推薦指數:★★★
快走方法:快走時兩臂有節奏地向前後襬動,還可以採用手持小啞鈴的方式。如果同時採用快速快走的方法來配合進行就能事半功倍,大大提高減肥的效果。
小編tips:手臂前後用力擺動,擺動幅度儘量大一點,可以充分地發展上肢肌肉的力量。
5、增加生活中步行的機會
推薦指數:★★★
步行方法:用慢速和中速快走,首先快速走兩分鐘,然後選擇中速走兩分鐘。在整個步行的過程中保持這種走法。
小編tips:如果將推嬰兒車走路也算進你的鍛鍊計劃裡面。那要記住了通常推嬰兒車走是一種放鬆的快走,是新媽媽鍛鍊的一部分,在與寶寶一起享受陽光、草地、空氣的同時也得到了鍛鍊,何樂而不為呢。
●提高快走效果的四種方法
別小看快走這項人人都會的運動,如果方法不對,很可能會適得其反。
方法一:適宜的鞋和襪子
這是預防腳部疲勞的重要方面,新媽媽最好為快走準備一雙舒服的運動鞋,可以避免初次接觸運動對肌肉和關節造成傷害。鞋底一定不可以太硬,不能擠腳。
方法二:正確的運動
標準的健身快走應當是挺胸抬頭,邁大步,每分鐘約走80~100米。上肢應隨步子的節奏擺動,走的線要直。
方法三:合適的運動強度
最適合的速度是新媽媽一邊快走,一邊與同行者說話,如果呼吸沒有時顯急促的喘息聲,雙方都能夠聽清楚對方的講話,這時的快走速度是最合適的。
方法四:科學的運動時間
新媽媽要想取得明顯的減肥效果,最好堅持每天鍛鍊。如果比較忙的話,可以分段完成,每週鍛鍊不要少於4次。
TIPS:新媽媽快走後的保養
1、墊子上或者坐在椅子上,把腳部抬高過心臟位置,促進血液迴流。
2、用熱水泡腳。水溫在40度左右。這樣可以刺激腳部神經和加速血液迴圈,迅速消除腳部的疲勞感。
3、按摩腿和腳。坐在床上,放鬆兩腿,用手由下至上按摩,揉搓腳面,拉伸腳趾,直到腳部發熱為止。
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