體型偏胖練習馬甲線要多久
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練馬甲線要多久
練馬甲線要多長時間?這沒有明確的定論,因為每個練馬甲線的個體情況不同,另外,練馬甲線很大程度上取決於你原有的基礎和訓練的質量。比如:你的的腰腹力量非常強,那你一兩個月把體脂減下來就看到漂亮的馬甲線。但要是你的肚子上有贅肉,而且平時缺乏鍛鍊,那麼練馬甲線的時間就可能花費很長。
體型偏胖者練馬甲線時間久
身體呈圓柱形,頭大面紅,頸粗肩寬,四肢粗壯而無力的這一類人,一般體脂含量比較高,肌肉質量相對較低。他們練馬甲線需要先進行系統的減脂減肥,所以花費的時間會比偏瘦體型者要久一些。
體型偏瘦者練馬甲線時間更快
身體細長,頭小面白,胸部平坦,肌肉纖細,皮下脂肪少,四肢細長的這一類人,新陳代謝率偏高而不容易增加體重,肌肉量可能偏低或尚可。他們的體脂率一般不高,再放鬆狀態下,面板能捏起來的只是面板而沒有大量脂肪。一般來說,練出馬甲線的時間會比體型偏胖者要快。
如何練出馬甲線
超人式
STEP1:臉向下俯臥,胸、腹部著地,手臂和腿自然伸展,頸部保持自然放鬆。
STEP2:雙腳平放,雙臂向上抬起,上半身也同時抬起至極限位置,保持筆直5秒鐘後復位,重複此動作,以10次為一組。
STEP3:讓上半身休息,換作用雙腿帶動下半身抬起,同樣保持筆直5秒鐘後復位,重複10次為一組。
STEP4:最後,上下半身同時向上抬起,從側面看身體呈現為U形,保持5秒鐘後復位,重複10次為一組。
STEP5:完成上述動作後,做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作,鬆弛緊張的肌肉,鞏固鍛鍊效果。
練馬甲線注意訓練質量
這個意思是要在練馬甲線的時候保證姿勢的正確,另外一定要有腹肌發力的感覺。
皮脂含量高的朋友,在練馬甲線之前需要減脂,因為肌肉被脂肪包圍的話,馬甲線練得再好也是看不到的。
練馬甲線的要點
1.每次動作時,務必找到腹部肌肉發力的感覺。
2.每次練馬甲線,腰椎要用力貼地,另外。身體不要直挺挺地做,脊椎屈伸更有效果。
2.做馬甲線訓練時,不能用力低頭,以免脖子痠痛。手不要故意去牽引頭頸部位,輕輕搭在耳朵邊就好。
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