生完孩子為啥肚子還很大 教你產後縮回大肚子
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北京和睦家康復醫院產後康復負責人、康復醫學博士肖明月解答:這是不少產婦“卸貨”後都有的疑問。想恢復好身材,先得明白產後“媽咪肚”是怎麼來的。除了孕產期脂肪堆積、產後子宮未復位等因素,產後腹直肌分離才是最大問題。懷孕後,女性體內激素變化,使腹部結締組織更有彈性、更鬆弛,以利於胎兒發育及分娩。隨著胎兒逐漸生長,孕婦腹壁所承受壓力相應變大,腹直肌間距增大,中央腹白線拉伸變薄,從而產生腹直肌分離。
產婦可通過指測法自測腹直肌是否分離
方法是:先仰臥,彎曲雙膝,再用一隻手的手指垂直下壓臍部稍上的部位,將頭和肩緩慢抬離床面或地面,然後收緊腹直肌,可以看到有無空隙。通過空隙可以容納幾根手指粗略判斷腹直肌分離程度,如果達到2指以上,即存在腹直肌分離。
想解決腹直肌分離導致的大肚腩,產婦可在產後一週開始做一些練習。
腹式呼吸訓練。產婦可嘗試多種形式的呼吸訓練,如重複發“絲絲”或“哈哈”等音,以啟用腹部肌肉,每天練習多次。
腹直肌按摩訓練。一隻手平放在肚子上胸骨下的位置,起固定作用,按摩的手保持手指併攏,放在離腹部中線7~8釐米處,從上向下輕輕按壓面板,一直移動到褲腰線位置。雙側交替進行,按壓力度以腹部感覺微微發熱、不產生疼痛為宜,雙側交替,每天按摩8~10次。
運動過程中不要屏氣,若沒有產後康復醫生、物理治療師的專業評估和指導,不建議做卷腹和軀幹扭轉訓練。
瘦肚子的其它方法
高抬腿減肚子
自然站直,雙手固定在小腹前方;兩隻腳輪流彈起,儘可能用膝蓋碰觸手心;動作過程中一定要儘可能地抬高雙腿。
腹部運動法
(1)仰臥抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰臥抬腿;
(2)仰臥起坐:仰臥起坐是常見的健身運動,主要鍛鍊腰部和腹部肌肉。由於仰臥起坐運動強度大,容易造成傷害,運動時一定要量力而為。
(3)卷腹運動:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。抬起身體,下背部不離地,雙手伸展去夠小腿,然後回原,重複。
每天時刻收腹
肚子上的贅肉不是一天養成的,想要在3天快速瘦肚子,平常走路和站立和坐下工作時,可以意識地用力縮小腹,配合腹呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。最好能在工作桌上或其它經常停留的地方列下紙條,提醒自己“隨時收腹才能減肚子”,只有這樣才能真正起到快速瘦肚子的效果。做法:吸氣時,肚皮脹起;呼氣時,肚皮縮緊。一定注意不要做反了。
開合跳減肚子
開合跳是許多操課裡必備的運動,在整個運動過程中,幾乎所有肌肉都發揮了自己最大力量,所以強度更高,也能保證減肚子的效果。 雙腳併攏站立,雙手自然垂於身體兩側;跳起的同時雙手從身體兩側舉起,在頭頂拍合,雙腳向外分開著地;再次跳起,雙手從身體兩側落於大腿兩側,快速重複該動作。
多食富含膠原蛋白的食物
膠原蛋白能使細胞變得豐滿,從而使肌膚充盈,皺紋減少;彈性蛋白可使人的面板彈性增強,從而使面板光滑而富有彈性。所以,肚子上的肉比較鬆弛的話,不妨在飲食方面多注意對含膠原蛋白食物的攝取。富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物有豬蹄、動物筋腱和豬皮等,所以日常生活中豬肉最好帶皮一起吃。
靠牆站減肚子
要想最快最有效減去肚子上的贅肉,日常要儘量減少靜坐的時間。飯後是最容易堆積贅肉,導致小肚子增長的時刻,因此飯後最好不要坐著。收緊腹部,身體成直立靠牆狀態;不要低頭玩手機,專心做動作。堅持越久越好,可以循序漸進,慢慢加時間。(參考來源:人民網-生命時報)
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