粗糧要怎麼吃才最營養
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粗糧是相對加工比較正規和精細的糧食而言的,主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。粗糧不宜食用過多,對多數人而言,每天攝入的粗糧佔到主食的1/2~2/3即可。按照中國營養學會制定的《中國居民膳食指南》,能量攝入越高,膳食纖維的需求量也就越高,以促進腸道代謝產物排出體外。像上班族、老年人等中低能量攝入人群,每天應該吃25克左右的膳食纖維。活動量大、脂肪攝入多的人,35克左右就可以。
需要注意的是,很多特殊人群是不適宜吃粗糧的,包括老年人、消化系統尚未發育完善的嬰幼兒和兒童,以及胃腸功能較弱者。尤其對於消化功能不完善的嬰幼兒,常吃粗糧不利於生長髮育。缺鈣、鐵等元素的人群也不適宜,因為粗糧裡含有植酸和食物纖維,會結合形成沉澱,阻礙機體對礦物質的吸收。免疫力低下的人也不適宜多吃粗糧。如果長期每天攝入的纖維素超過50克,會使人蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能損害,降低人體免疫能力。
吃粗糧很有必要,但一定要注意粗細搭配,同時還要搭配營養豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃,搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。同時,不適宜多吃粗糧的人群要儘可能減少粗糧的食用,以免造成營養不良。
中國農業大學食品學院營養與安全系副教授範志紅表示,吃粗糧應該經常換種類。任何人總吃一種食物都可能厭倦。按照飲食多樣化原則,粗糧品種也應當經常更換,最好能夠按照自己的身體狀況和季節變換來調整品種。比如夏天可以多吃綠豆、紅豆和薏米,有利於清熱除溼;冬天多吃大黃米和小米,因為大黃米性質更溫和,有補腎的作用。這兩種粗糧都有補脾胃的作用,比其他粗糧容易消化吸收。如果煮雜糧粥,可以經常更換品種,還可以配以各種養顏滋補的材料,比如桂圓、大棗、枸杞、蓮子、黑芝麻等。
粗糧吃法多多。除了粥和飯之外,粗糧還有哪些吃法呢?除了小米、大黃米外,多數粗糧、豆類不適合用電飯鍋來煮飯,煮成八寶粥是最經典的吃法。其他粗糧都可以放進家用豆漿機中,打成美味的豆漿糊,當早餐和夜宵吃特別合適。現在很多超市都賣粗糧粉和豆粉,適合用來製作各種軟煎餅,例如,黃豆粉和玉米粉與麵粉混合後,加入雞蛋與牛奶,可以製成非常美味的小煎餅,或者柔軟芳香的發糕。豆類可以用來做豆沙餡。
粗糧豆類可以當菜吃。比如夏天燉排骨時,就可以放點綠豆,清爽又美味;冬天燉骨頭湯時,就可以放點大麥,幫助消化又增加風味。芸豆煮成五香豆,是很好的下酒小菜。豌豆、芸豆煮爛加點鹽和番茄沙司,是不錯的早餐菜餚。需要注意的是,吃了豆子或粗糧,哪怕是當菜吃,也要注意減少主食的量。
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