老年人養生鍛鍊要多動動腿
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在家常常久坐、久臥;出門有車坐,看到凳子又想坐,動與靜嚴重失衡。其實老年養生,貴在動靜結合。
俗話說,人老腿先老。老年人由於血管硬化,肢體末梢血液迴圈不良,雙腿的功能也隨之減退;老年人骨質疏鬆,骨骼肌肌力減弱,腿腳不靈,步履緩慢;老年人平衡機能減退,雙腿行走也遠不如年輕人穩健。要改善這些不良狀態,加強腿部的鍛鍊是必不可少的。
老人勤於動腿,無論是養生,還是防病都是非常好的。下面就介紹三種既方便又簡單的“練腿功法”:散步、快走與慢跑。
散步 散步,關鍵就在這個“散”字:聽任雙腳散慢地向前漫步,從容不迫,緩慢前行,無拘無束,自由自在,就像藍天上輕輕飄動的白雲,就像山野間緩緩流動的溪水,形體是這樣放鬆自然,精神是如此恬靜怡然,所以稱之為“逍遙散步”。
有人主張散步必須保持一定的速度和一定的時間,認為只有這樣,才能達到運動鍛鍊的效果。這實在是一種誤解,把散步和快走混為一談了。散步又散心,既能養身,又能養心。如果把緩緩悠悠的散步當成有速度要求的快走,這就難以逍遙自在了。散步時間的長短,也不必強求,還是自便為好。唐代百歲名醫孫思邈素喜散步,短則二三百步,長則二三里路,貴在長期堅持;他還特別注重散步的情趣,每當親朋鄰里前來探訪,他們常常攜手出遊散步,“談笑簡約其趣,才得歡適。”何等逍遙,妙不可言!
快走 快走的特點遠比散步要快。要通過一定的速度來達到運動鍛鍊的效果。什麼速度合適呢?一般分為中速和快速:中速每分鐘保持80步到90步,快速則每分鐘保持在 100步以上。對於一個健康老人,每分鐘 100步左右為宜。一天總量6000步左右,大約要花60分鐘。對於體弱有病的老人,只宜選擇中速,時間也宜縮短。
慢跑 一般而言,老年人不宜參加競技跑,宜選擇健身跑。健身跑的特點就是速度慢,所以又叫慢跑。慢跑時要做好三個階段:預備活動、慢跑活動、跑後放鬆活動。慢跑的速度以邊跑還能與旁邊的跑友說話為宜。
健身慢跑曾經風靡全球,成為獲得健美、永葆青春的法寶。後來人們發現,快走不僅可以獲得慢跑同樣的養生良效,而且更加簡便安全,更少發生心肌梗死,所以快走更受歡迎。
我國著名百歲將軍孫毅對走路的好處體會良深,給人啟迪。2003年,孫將軍得享百歲高壽,人們向他請教養生之道,他笑笑說:“我的養生之道,就是走路之道。從長征開始,走到陝北,走到今天。每天堅持20裡,外面颳風下雨,就在室內堅持走路,不到20裡,決不停步。”可見,勤動腿對老人養生是很有好處的!
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