跑步機有哪些健身新妙招
本文已影響1.36W人
本文已影響1.36W人
在跑步機上運動,太單調乏味,而且噪音又大,還時常出現機械故障。也有的為了減肥,但發現效果不明顯,就沒有信心了。
其實,跑步機雖然只是運動器具,但根據不同的訓練目的,卻可以採用不同的運動方法,並非單調乏味。跑步機的使用中,有幾個注意事項羅列如下:
環境:跑步機安裝最好面對窗外,運動時有類似戶外活動的感覺,假如做不到,也可以面牆安放一幅動感燈箱風景畫,以減少視覺疲勞。室內要通風,輔以節奏感強的背景音樂,但應儘量避免邊看電視邊運動,因為那樣容易精力分散而導致受傷。
著裝:就像戶外跑步一樣,穿好適合的運動服裝及運動鞋襪,別太隨意或赤腳上陣。
準備活動:不必刻意另外做準備活動,在跑步機上以很慢的速度開始緩緩步行,雙手拉住扶手,慢慢加大步幅,成挺胸跨步狀,下壓牽拉髖關節、膝關節和踝關節,以達到準備活動的目的。大約2~3分鐘即可。
正式進入跑步機訓練:開始需要帶心率表,以確定適合個人的運動量。對健康的年輕人而言,方法通常有三種:
(1)有氧等速訓練:速度從2公里/小時逐漸增加,級差1公里,每一級保持1分鐘。觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率範圍(130~150次/分)後,即保持這時的速度,運動10~30分鐘。如果心率繼續加快、感覺氣喘或不適,即刻減速,除非緊急情況,一般避免突然全停下來,而要以逐漸減速過渡,比較安全。當同樣的速度已經達不到原先的心率時,可以稍微增加速度或增加坡度,有利於提高心肺功能。
(2)有氧變速訓練:前期方法同(1),心率達到130~150次/分後,維持3分鐘即減緩速度,使心率下降到110~120次/分後,維持3分鐘,又再次增速3分鐘,如此來回交替2~5次。屬於中小強度有氧訓練,適合體質稍差的年輕人。
(3)無氧代謝訓練:方法在(1)的基礎上,當心率達到130~150次/分時,維持5分鐘,以後按照每分鐘級差1公里/小時-坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐漸達到170次/分,即進入了無氧代謝的“門坎”,再維持5分鐘。然後開始快速降低速度、坡度,再慢走3分鐘結束。適合體能較好的年輕人。
對中老年人而言,比較適合採用有氧等速訓練,而且應該將心率控制在110~120次/分左右比較安全,如果患有心血管系統及其它疾病,就需要在醫師指導下專門確定鍛鍊方法。
跑步機美腿健身計劃表
健身車和跑步機哪個好?健身車和跑步機的區別有哪些?
選擇跑步機健身的注意事項
晨跑的危害有哪些 教你合理健身的小妙招
別這樣在跑步機上健身
有哪些防癌新妙招呢
關於跑步健身有哪些注意事項
哪些老人不適合跑步健身
跑步機鍛鍊健身的誤區
選購跑步機注意事項有哪些
新手跑步機健身計劃 新手去健身房跑步到底該怎麼跑
跑步健身作用多 跑步的好處
9個妙招 讓你愛上跑步
跑步機要如何跑才瘦身
女子健身房跑步身亡 如何健康跑步
跑步機健身的三大注意
跑步健身有哪些細節需要特別注意
跑步機健身的注意事項
健身房跑步機能減肥嗎
跑步的好處有哪些 跑步對人的身體好嗎
跑步機安全使用10招
跑步機健身的正確姿勢
跑步健身 如何正確跑步
上班族有哪些瘦身小妙招
警惕跑步機上的錯誤健身方式
冬季跑步減肥小妙招
正確使用跑步機讓你健身有效果
跑步健身要做哪些準備工作
用跑步機減肥的方法有哪些
慢跑健身有哪些原則
跑步機跑步要注意些什麼
愛跑步健身的注意 秋天跑步有哪些禁忌
春季跑步健身要注意哪些事項