輕鬆練成好身材的室內健身方法
本文已影響2.74W人
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有些老年人受年齡、身體的限制,不能到戶外運動,不妨試試以下健身方法,您只要在起床或睡前花點兒時間,就可以輕鬆健身。
織布療法:
坐在床上, 兩腿伸直併攏,腳尖朝前,雙臂伸直,雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時,上身前俯,向外呼氣,雙手應儘量向腳尖方向推,推到不能再向前時,保持姿勢3秒鐘,收回手掌,並吸氣。連續往返30次,每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內臟、調理腸胃功能的作用,可以預防和治療消化系統、心血管系統的疾病。
抱枕療法:
用棉布縫製一個長約1米、直徑約35釐米的布口袋,用棉絮或海綿填充好,做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應側臥,雙臂抱枕,長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好,還可以使肩關節拉開,減輕上肢關節的“晨僵”現象,預防和治療關節炎。
晃海療法:
雙腿盤坐在床上,雙手掌放在膝蓋上,雙目微閉,舌抵上顎,以腰部為軸,慢慢旋轉,旋轉時腰部要儘量彎曲,上身前俯。先自右向左旋轉30次,再自左向右旋轉30次,每旋轉1次約25秒鐘,全部完成約30分鐘左右,一般在睡前進行。此法對神經衰弱、消化不良、便祕、腸胃炎等疾病有預防和治療作用。
輕鬆練成好身材的7種室內健身方法
1.跳韻律操
找一段韻律操視訊跟著跳:不但可以針對身體某一部位進行鍛鍊,還可以還你完美的曲線,簡單易行又沒有場地的限制。此外,還可以在陰雨朦朧的天氣裡,為家裡增加一點活躍的氣氛,讓自己每天更有活力!
2.啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費力的最為適宜。
3.挺進步行
把左腳向前邁進一大步,然後慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重複做之前的動作,每隻腳做8次。如果剛開始有些困難,可在原地做挺進運動,每側身體做8次,然後換另外一側身體重複做。
4.蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤著的傢俱。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5.3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
6.體轉運動
左腳向左一步,同時雙臂側舉,上體左轉90度,左臂於體後屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直,經前成左臂胸前平屈、右臂側舉,同時上體右轉180度,眼看右手,然後還原成直立,左右各轉4次,這種運動減肥方法共做2組。
7.體前曲
站立、抬頭、挺胸、雙肩開啟,雙腳分開與肩同寬,雙手放於背後伸直,交叉握拳,上身慢慢前傾與身體呈90度角,再將交叉的雙手往上抬,注意胳膊不要彎。,然後身體繼續向下,胳膊與身體同步,用力往下壓胳膊,使身體儘量的向腿部靠近,整個過程中腿儘量不要彎,共做8次。
室內運動注意事項:
保持良好的室內環境室內環境相對封閉,空氣的流通性較差。人們的活動引起室內空氣汙染比室外嚴重,因此,鍛鍊時應保持室內空氣流通,以便能呼吸新鮮的空氣,但也不能有穿堂風,讓涼風對著自己吹。室溫最好保持在15℃—20℃,否則會產生不利影響。室內最好保持清靜,人們可隨著輕鬆、美妙的音樂節拍進行鍛鍊。另外,室內進行健身鍛鍊的空氣應相對寬敞些,周圍儘量不要放置易爆及邊角較銳利的物品,以免碰傷。
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