4招瑜伽幫你強胸健背 趕快學起來
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健身是一種體育專案,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強力量,柔韌性,增加耐力,提高協調,增強身體各部分的控制能力,從而使身體強健,健身有沒有效果,是要經過一段時間的鍛鍊,才能察覺得到。
4招瑜伽動作搞定含胸駝背
動作一:駱駝式
步驟:
1、跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。
2、呼氣,慢慢向後彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向後,再把左手依同一方法放在左腳跟上。
3、吸氣,挺胸朝天,頭部放鬆,保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後,慢慢恢原來姿勢,以嬰孩式作休息。
功效:擴充套件胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊,增加柔軟度。
提示:
1、頭部放鬆,頸項不要過分向後伸展。
2、盆骨和大腿與地面保持垂直。
動作二:蝗蟲式
步驟:
1、俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側,雙腳併攏及向後伸展。
2、呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢儘量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢約15秒,完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。
功效:鍛練背部豎棘肌群,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。
提示:利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。
動作三:反手嬰孩式
步驟:
1、跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部後方。
2、呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。保持呼吸自然,保持姿勢約15秒,完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。
功效:鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加強肺活量。
提示:保持手肘伸直,肩胛骨內收,注意力放在上背。
動作四:背後扣手式
步驟:
1、山式站立,雙腿併攏。吸氣,右手彎屈置於背後胸椎位置,掌心向後,手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎,可藉助右手將左手手肘拉近背部中央)。
2、提高右手並彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱後方,手肘向上。保持呼吸自然,保持姿勢約20秒,完成後依樣再做另一邊,每邊重複做2次。
功效:伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背。緩解肩部痠痛,令肩關節變得靈活。
提示:視線向前,頭與地面保持平衡。上手儘量把下手向上拉。
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