反握引體向上怎麼做 你瞭解嗎
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練習反握引體向上帶來的好處也是相當明顯的,當然首先你要會練才行。大家知道反握引體向上應該怎麼做嗎?日常進行引體向上運動的時候需要注意哪些方面呢?引體向上的鍛鍊有什麼好處呢?接下去由小編帶大家好好了解!
反握引體向上怎麼做
主要鍛鍊:三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、肱橈肌。
練習動作:
反握單槓(手心朝身體),雙手間距以舒適為宜,略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上,手臂伸直,雙腳在身後相互勾起。
緩緩屈肘,將你的身體向上拉起,直到下巴高於單槓。稍稍停頓,然後慢慢放低身體,直到手臂重新伸直。重複上述動作。
注意事項:
保持身體挺直,靜止,唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
你的雙手握位越近,雙臂尤其是二頭肌,越受力。反之,你握位越寬,鍛鍊的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌,更好的辦法是正握單槓(手背朝臉),雙手握位大於肩寬。
很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組,甭管幾個。然後休息兩分鐘,再努力做兩組,每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時,爭取每組多做一次,直到能做若干組,每組六個以上。
引體向上注意什麼
引體向上注意事項。正手。寬握距有利於發展後背的寬度。窄握距有利於發展後背的厚度。及胸。理論要求,每次拉起來的時候儘量以前胸觸碰單槓,也就是說要盡力拉高。實際很難做到,尤其是最後幾個,拉到頸下就非常不易了。靜止。不要擺動借力。完全靠臂力和背力拉昇身體。引體向上是上肢力量耐力專案,練習有一定難度,同樣需要永續性意志努力。對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助,即由同伴託腰向上推舉幫他練習。
能完成一個以上的同學,要增加練習的重複次數,力爭在短期內達到較高水平,而且要持之以恆。做引體向上時,手上注意抹防滑粉,這樣可以提高抓槓能力。我們在關注引體向上的好處時勿忘了解引體向上注意事項,首先引體向上需要練習者持之以恆,其次練習者做引體向上時要注意抹防滑粉,以提高抓槓能力。另外做引體向上時,練習者要注意以前胸觸碰單槓。
反握引體向上的好處
鍛鍊肌肉
在做引體向上的時候,需要用人體的背闊肌做到收縮,使得力屈臂引體向上,直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。在正握引體向上主要應用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經常做引體向上,可以鍛鍊人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。
增強臂力
引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓,需要肌肉軀幹的伸直,這樣能夠鍛鍊肩部,增加肩膀的寬度,增強臂膀的力量和腰部的力量。
能幫助長高
在做引體向上時,身體是自然的下垂的,這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆,拉力對抗自身重力的過程中可以促進骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。
有減肥效果
對於體重超常的人群來說,也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用,引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量,消耗熱量,燃燒脂肪。但是對於這種減肥的方式,還需要及時地控制住體重,並同步跟進實施減肥的計劃。
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