怎麼練大胸肌 鍛鍊胸肌的方法
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擁有健碩的胸肌是很多男士的追求吧,但不是所有人都知道怎麼練大胸肌的。那麼怎麼才能練大胸肌呢?練大胸肌的方法有哪些?常見鍛鍊胸肌又該怎麼做呢?小編帶你瞭解下!希望對你有幫助。
怎麼練大胸肌
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95釐米。用100公斤練,則胸圍會超過100釐米,達120釐米。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),後練上胸(正斜臥)。先寬握槓,再中握槓,後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高(厚)度。
至於臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使槓鈴垂直作用於上胸肌。
簡單胸肌鍛鍊方法
最簡單的仰臥起坐即可。每次運動的時候配合做,每次做3組,每組12~15個,數量以一組下來有點難度為宜,兩組之間休息1分鐘左右。
平板支撐。建議每天晚上都能做一下,每次堅持30秒以上,做3組。鍛鍊腹部呼吸法。平時用腹部呼吸法,想起來的時候就深呼吸幾次,也可以鍛鍊到腹肌,簡單不費事。
仰臥起坐:
主要鍛鍊上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭儘量向雙膝靠近,後仰還原時,背部觸板面。對有鍛鍊基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分後仰,增加收腹的難度。
舉腿收腹:
主要是發展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直儘可能抬高。接著再緩慢放下,反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。
屈膝團身:
重在鍛鍊腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖:
平躺,兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身,同時舉左腿,並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再抬起上身,同時舉右腿,並用左手碰右腳趾。重複做數次。
扭腰:
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
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