如何拉筋壓腿 詳解三種訓練法
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說到拉筋和壓腿,大家都應該瞭解才行,這是對你健身非常有幫助的,當然也對你身體的調整有幫助的!那麼如何進行拉筋壓腿呢?常拉筋壓腿有哪些好處?不妨跟著一起來好好的看下吧!
拉筋壓腿方法
身體正對著一定高度的物體(高臺,欄杆等),併攏雙腳站立,將左腳腳跟抬高至肋木,勾起腳尖,屈緊踝關節,將雙手扶在左腿膝蓋上,挺直腰桿,伸直腿部,並收髖。上體微微前屈,向下向前做振壓腿,慢慢的依次加大力度,然後換腿。根據個人情況,依次用肘部,前額,下頜碰觸腳尖。
身體側著對支撐物,用右腳職稱,腳尖向外,左腳慢慢舉起,腳跟放在支撐物上,勾起腳尖並屈緊踝關節,向上舉起右臂,將左掌放置胸前。伸直兩腿,挺直腰桿,並開髖,上半身向左振壓。
背對支撐物,雙腿併攏站立,雙手叉腰,如果支撐不穩,那麼可以扶在另一邊的支撐物上。用右腿支撐,提起左腿,腳背放置支撐物上,繃直腳面。上體後屈,同步做振壓動作。左腳和右腳各進行2-3分鐘。
拉筋壓腿好處
牽伸大腿背側和臀部肌肉,促進血液迴圈,增加關節的靈活性。少年兒童壓腿,可以促進增長,年青人壓腿可以使雙腿修長,老年人壓腿可以活動筋骨,預防關節肌腱老化,延緩衰老。
牽拉韌帶、增加柔韌性。柔韌性好可以促進身體健康和體形完美,減少運動損傷。
壓腿是一項很好的熱身運動。在其他正式訓練開始之前,壓腿是一種很好的熱身或放鬆運動。壓腿可以祛除運動前的身體僵硬、提高神經系統與肌肉組織的協調性。
壓腿注意事項
中老年人和不經常鍛鍊的人筋骨比較僵硬,很高的欄杆猛地跨上去容易拉傷,初練者壓腿的高度最好選擇髖關節高度以下,約45度左右。別看這個高度很矮,卻是最安全的,壓過一段時間以後,頭就能輕鬆地碰到腿了,這個時候再增加高度才比較穩妥。
經過一兩年的鍛鍊,中老年人的腿就能輕鬆抬到90度左右了,堅持下去,腿還能扳過頭頂。不過對大多數人來說,和髖關節持平的高度最為安全。不宜過長,每腿15~20次,時間以不超過10分鐘為最好。
應注意平衡,避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人,由於身體機能和力量的下降,平衡更為重要。
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