女人在家輕鬆練就美人腰
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動作名稱:美人側展
動作要點:
1、藉助腰力擺動軀幹,禁止手臂自由擺動。
2、動作過程保持普拉提式呼吸:
●深呼吸。吸氣時,胸腔骨橫向擴張,呼氣時,儘量將胸腔骨下陷進身體,兩邊胸骨往中央移近。
●切忌憋氣,想像肺部好似一個雙向充氣墊,向左側彎曲時,感覺吸氣進右肺,向右側彎曲時,感覺吸氣進左肺。
3、保持軸心盒子的平衡方正。
動作 1
呼氣,手臂貼近耳朵朝左側彎曲軀幹,感覺腹外斜肌被拉伸,胸部開啟。保持雙腿併攏,雙膝、雙腳重疊的姿勢。
動作 2
側坐在地上,重心放在右臀上,雙腿併攏向左後側屈伸,左手握住腳踝,軀幹挺直,右臂貼住耳朵向上舉。吸氣,向上伸展手臂,感覺腰部被逐漸拉長。
動作 3
呼氣,左臂貼近耳朵向上舉,向右側傾斜,感覺脊骨逐漸延長。吸氣時,使用腹橫肌、背肌的力量,帶動身體回覆到坐直的姿勢。
動作 4
吸氣,軀幹回到正直的姿勢。放下右手,手掌平放在地上,指尖朝外。鬆開握住腳踝的左手。
Tips:
動作過程要流暢,身體感覺向上,側伸展時也不要讓腰、腹部肌肉下垂。
動作4時身體側傾斜,肩部不可向前折。動作過程胸部要開啟,不要含胸。
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