解析全面健身增肌的小祕訣
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每週堅持2~3次全身力量訓練,3~5次有氧訓練(每次至少30分鐘)。
準備:訓練前30~45分鐘,吃一根香蕉和一些堅果(如花生等)。
熱身:5分鐘的慢跑或是騎固定自行車。
訓練計劃:下面4個訓練動作每個做1組,每組15次,如此為一個迴圈,重複2-3個迴圈。如果你覺得強度不夠,可以把“午間訓練”中的4個球上訓練動作加進來。
1.反向箭步蹲&實心球肩上推舉:立姿,兩腳分開與臀同寬,膝關節稍屈;兩手臂彎曲,肘關節向下,兩手同時握實心球(重約4-8磅)置於胸前;挺胸,收腹,肩胛骨內收下沉(1a)。右腿向後邁一大步,兩腿屈膝下蹲至左腿膝關節位於踝關節的上方,腳掌著地;右腿膝關節幾乎觸地,腳尖著地。同時以三角肌的收縮力控制住,慢慢上舉健身實心球至頭頂(1b)。以三角肌的張緊力控制住,慢慢還原實心球至胸前;同時兩腿同時用力伸直,使身體重心垂直向上升起,直至兩腿伸直,右腿還原,換左腿做。如此重複為完整的一個訓練動作。
目標肌肉:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三頭肌和三角肌前束。
2.跪膝啞鈴側平舉:兩腿併攏屈膝跪於(充氣)橡膠墊上,腳尖著地;兩手臂各握啞鈴(重約5磅)垂於體側,掌心向內;軀幹保持挺直,腹部收縮,肩胛骨內收下沉(2a)。持鈴上舉時,兩肘儘量向上抬起,至與肩關節等高,使三角肌處於“頂峰收縮”位,此時肘部稍微彎曲保持100-120度角,掌心向下(2b)。以三角肌的張緊力控制住慢慢放下,如此重複。
目標肌肉:三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿內側和豎脊肌。
3.(充氣橡膠蟄)俯立啞鈴臂屈伸:俯姿,右腿屈膝跪於(充氣)橡膠墊上,腳尖著地,左腿伸直後伸,腳尖著地;腹部和背部肌肉收縮,使軀幹挺直平行於地面;左手豎直支撐於地面,右手握啞鈴(重約5—8磅),屈肘呈直角,使上臂和肘關節緊貼體側,掌心向內(3a)。以肱三頭肌的收縮力,持鈴舉起至全臂伸直,使肱三頭肌處於“頂峰收縮”位(3b)。稍停,然後以肱三頭肌的張緊力控制住,慢慢地下放還原。如此重複數次,然後換另側手臂做同樣次數,如此為完整的1組。#p#副標題#e#
目標肌肉:肱三頭肌、三角肌後束、腹肌、豎脊肌。
4. (單腿)單臂拉力器彎舉:面朝低位拉力器站立;左臂稍屈,手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上),右手置於腰部,肘關節外展;腹部收縮;右腿膝關節彎曲,腳尖退後一步點地(4a)。以肱二頭肌的收縮力彎舉起手柄使之靠近肩關節,肱二頭肌處於”頂峰收縮”位(4b)。稍停,然後以肱二頭肌的張緊力控制住慢,,曼下放還原,如此重複一定的次數,然後換右側做相同的次數,如此為完整的1組。
目標肌肉:肱二頭肌、腹肌、豎脊肌。
有氧訓練;選擇2—3種有氧運動器械(跑步機、橢圓機和固定自行車等),每種有氧運動15分鐘,共30—45分鐘(中午已經訓練過的選擇30分鐘那一種)。如果1週中”晚間訓練”2次或2次以上,每次選擇的有氧運動器械儘量不同。
結束:5分鐘的低強度有氧訓練;抻拉目標肌肉30秒。
時間:大約1小時15分鐘(包括熱身、放鬆)。有助晚間訓練計劃實施的措施
1.把健身房變為自己的社交場所:儘量多結識幾個好朋友,和他們一起訓練。
2.和丈夫(男友)做一筆‘交易’:你去訓練的那一晚,讓他為你準備一頓豐盛的晚餐。
3.豐富你的訓練:你可以去參加搏擊操、瑜伽的健身課,豐富自己的訓練安排,增加對訓練的興趣。
4.請一名私人教練:每隔幾個月請1名私人教練,他會教你如何更新訓練計劃,如何突破訓練停滯期,以保持長久的進步。
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