男人健身必知的健身誤區
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鍛鍊中,人們會不經意地犯下一些小錯,導致健身事倍功半。美國《塑身》雜誌近日刊文,分析了健身5大常見誤區。
誤區一:力量訓練重複相同動作。如果力量訓練始終重複同樣動作,那麼肌肉就會只適應這些動作,使有限的肌肉群得到鍛鍊。可以增加2-3項訓練,變換健身角度或健身器械。比如,如果經常做仰臥啞鈴胸肌訓練,那麼不妨改“仰臥”為“斜躺”。每6-8周,所有訓練可以徹底更新一次。
誤區二:動作重複快而猛。在力量訓練過程中,如果重複動作過快過猛,那麼實際訓練的是動力(衝力)而非肌肉力量。這不利於刺激肌肉鍛鍊,燃燒的熱量也更少,而且更容易發生肌肉或韌帶拉傷。規定每次重複動作用時6秒:上舉動作2秒,下放動作4秒。專家表示,減緩重複運動節奏是力量訓練最重要的挑戰。
誤區三:鍛鍊頻繁且蠻幹。如果在兩次有氧訓練或力量訓練之間沒有足夠的休息,那麼很容易造成健身欲速不達,不進則退,而且很容易“精疲力竭”。可以將短時、大強度有氧運動(20分鐘)與長時、輕度鍛鍊(40-60分鐘)有效交替進行。“全力以赴”式的鍛鍊,每週最好別超過2次。鍛鍊越激烈,身體恢復就需要更長的時間。強度較大的運動後,應該休息一整天。就力量訓練而言,訓練相同肌肉群的兩次健身運動之間至少要相隔一天。
誤區四:有氧運動太單調。單調無變化的有氧健身運動,會妨礙健身效果。要想真正提升健身效果,每週至少要進行兩次“感覺不舒服”,即感覺氣喘吁吁,心跳加快的非常鍛鍊。增加兩次高強度的有氧運動,與常規的低強度和中等強度運動交替進行。比如,10分鐘跑步機熱身後,加快速度或提高坡度,跑30-60秒,然後再進行1-3分鐘的中低強度訓練。保持動作互動時間10-20分鐘。
誤區五:重量選擇太輕或太重。如果啞鈴重量太輕,就達不到健身效果,反之,如果重量過大,則容易受傷,也很難完成有針對性的肌肉群鍛鍊。在高強度力量訓練每組動作重複4-6次,中等強度重複8-12次。選擇重量的標準是,完成最後幾次重複動作時,感覺有些費勁,但不至於動作變形。如果完成最後幾次重複動作很輕鬆,那麼可以增加5%-10%的重量。
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