淺色菜生吃深色菜熟吃
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一直以來,大家都普遍認可蔬菜生吃有益健康的說法。這其中的道理也容易理解:生吃蔬菜不會帶來營養物質的損失,還能最好地保持其中的有益成分和活性物質。然而,熟吃是否就完全不可取呢?
《英國營養學雜誌》的一篇研究報告指出,堅持生吃蔬菜的人,血液中的番茄紅素水平普遍低於平均水平。
(番茄紅素是番茄等紅色蔬菜中所含的一種類胡蘿蔔素,也是最強效的抗氧化劑之一。)
美國《農業與食品化學》刊登的一篇研究報告也指出,對胡蘿蔔、西葫蘆、西蘭花來說,煮著吃要比炸或生吃更營養。對蔬菜和水果來說,在很多情況下,稍微烹製一下或加工一下,對人體可能更有益處。
蔬菜中的鉀、鈣、鎂等礦物質並不怕熱,維生素B2、維生素K和類胡蘿蔔素在烹調中損失率也很低,膳食纖維則不會損失。真正損失較大的營養素只有維生素C和葉酸。
營養學家則指出,烹調可以提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中維生素K以及類胡蘿蔔素的吸收利用率。這些脂溶性營養成分都不溶於水,只喜歡溶於油脂。蔬菜厚厚的細胞壁會在烹調過程中分解軟化,生物膜透性增大,促進細胞中的胡蘿蔔素、番茄紅素等營養成分溶出,可有效提高吸收率。即便不用油炒,僅僅用含有油脂的水煮熟,或者焯燙後加油脂拌食,就可達到這種效果。
食用蔬菜比較理想的方式是,顏色深重的蔬菜大部分熟食,顏色淺而質地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹調的溫度儘量控制不要過高,烹調方式清淡少油。
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