爬樓梯可以瘦腿嗎? 瘦腿的6個方法
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爬樓梯可以瘦腿嗎?
跑樓梯減肥是一項高熱量消耗的有氧運動,對減掉大腿和小腿的脂肪都有很好的效果。但是要堅持它不僅需要挑戰的勇氣與堅強的毅力,還得掌握熟練的技巧,才能事半功倍的達到燃脂瘦身效果。
真正爬樓梯瘦腿的方法並不是像我們平常那樣爬。
首先要端正你的姿勢:腰挺直,抬頭挺胸,兩個臺階算一級,一級一級的爬。並且爬的過程中,用腳尖來平衡身體,也就是把腳尖踩在樓梯上,注意腳跟不著地。動作很簡單,又有明顯的效果,不過重在堅持。
爬樓梯鍛鍊,首先要結合自己的實際情況。有不同程度的骨質疏鬆或身體過於肥胖的人,爬樓時一定要掌握好速度與持續時間的關係。開始時,應採取慢速,堅持一段時間,可以逐步加快速度或延長時間,但是不能過於劇烈,否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發現不適,應立即停止鍛鍊。同時,要掌握正確的鍛鍊方法。下樓時,為了防止膝關節承受壓力增大,應前腳掌先著地,再過渡到全腳掌著地,以緩衝膝關節的壓力。爬樓梯後可對膝關節區域性按摩,平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習,使膝關節得到充分的運動,防止其僵硬強直。
瘦腿方法
側臥抬腿
側臥,臉部朝向右側,右手撐住頭部,左手置於胸部前方的地板上,右腿伸直著地,左腿伸直,左腳搭放在椅座上。吸氣,抬起右腳離地,並將右腳置於椅座下方。吐氣,換到另一邊重複做。
坐姿單抬腿
坐姿,左腿伸直置於前方,右腿彎曲並搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝蓋上,左手扶在右腳上,背部打直,肩膀向後開啟,頭部微微放低。雙臂慢慢撐直,雙手壓住右腿並儘量壓低,頭部抬起,眼睛目視前方。
站姿踢腿
站姿,雙腳併攏,腿部撐直,雙手扶在椅背上,背部打直,肩膀向後靠,眼睛目視前方。 左腿撐直並向後蹬出,直至腳尖與地板有幾公分的距離,如果條件允許,可儘量抬高左腿,換到另一邊重複做。
仰臥單踢腿
側臥,臉部朝向右側,右手撐住頭部,左手置於胸部前方的地板上,右腿彎曲,右腳置於後方,左腿伸直,左腳微微點地。
吸氣,慢慢抬起左腿離地,並指向斜上方,直至左腿與地板成60度。吐氣,放低左腿,重複多次。換到另一邊做。
跪姿單抬腿
左腳單膝跪地,右腿彎曲稍往上抬起,右腿小腿與地面平行,雙手撐住地面,臀部抬高,上身是保持立直狀態,堅持5秒鐘。上半身稍往前傾,雙手開啟撐住地面,左腳小腿貼地不動,右腿筆直向後伸直,堅持10秒。
雙腿跪地坐,右腳向前彎曲,小腿向內盤旋,左腿向後貼地,身體稍往前傾,堅持10秒。腿部動作保持不變,上身緩緩往前屈倒,儘量用額頭貼住地面,雙手屈肘,手臂與地面垂直,堅持10秒。緩緩呼氣,利用手部力量將上身漸漸回到第三步,雙手是打直,目視前方,保持10秒。
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