练出8块腹肌经典训练动作有哪些
本文已影响1.69K人
本文已影响1.69K人
男人们都想要腹肌而不是肥肉,想要锻炼出8块腹肌要不断的锻炼,那么哪些训练动作让男人们轻松练出腹肌呢?
运动不仅使人身体健康还能练出8块腹肌哦。8块腹肌让很多男人向往,让女人着迷。那么8块腹肌应该如何去练呢?今天给大家带来几个小方法,大家在家就可以练出8块腹肌哦,一起来看看吧。
第一步:通过有氧运动减少腹部脂肪
怎样能让腹部更平坦,首先你要想办法消去你肚子上讨厌的赘肉脂肪、如果有脂肪覆盖着,再美丽的腹肌也是看不到的!
最简单有效的方法就是坚持长期的有氧运动!每周3-5次有氧运动,每次45分钟,然后配合一下腹肌训练!
第二步:通过腹部肌肉锻炼增肌塑形
很多人在大量的有氧训练后,身体脂肪明显减少,整体看上去还算匀称,可是唯独腹部感觉松弛,怎么样让腹部更加紧致,变得有线条,有轮廓,六块腹肌?
现在我们就要开始增加腹部肌肉。不用去健身房,躺在床上,一片瑜伽垫就可以塑造性感腹肌!
经典腹肌训练动作推荐:
1、标准卷腹:
最经典的腹肌练习,可以练到整块腹直肌,动作易学。
动作要领:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
提示:下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来,到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松!
组数:交替完成15-20次为一组,共四组。组与组间休息30-60秒。
2、肘碰膝卷腹
可以练到腹斜肌,让腹部肌肉全面均衡发展
动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。
组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
3、两头起卷腹
积极的调动了腹部更多的肌肉参与,目标肌肉明显。注意:髂腰肌参与较多,易时腰部用力过多。
动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。
组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
4、仰卧反向卷腹
可以集中力量在下腹部肌肉,目标肌肉明显
动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。
组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
5、侧卧卷腹
集中于腹内外斜肌,刺激腹部较弱肌肉,均衡核心力量。难于控制动作的幅度。
动作要领:侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,呼气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原。
组数:每侧完成15—20次为一组,换到另一侧,共四组。组与组间休息30—60秒。
6、平板支撑
增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹横肌
动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。[转载]腹肌控
组数:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
练腹肌最有效的动作是什么呢
训练臀大肌的方法有哪些
三角肌后束训练方法有哪些
练腹肌的机器有哪些
练腹肌好处有哪些呢
三角肌的训练方法有哪些
练腹肌的方式有哪些
男人健身 如何练出八块腹肌
8块腹肌训练方法 如何拥有八块腹肌
速成练腹肌有哪些
家用练腹肌器材有哪些
胖人咋练才能练出腹肌呢
小哥努力健身六个月 为爱变身肌肉男练出6块腹肌
狗狗基础训练三个月开始 各种动作训练方法解读
健美三角肌训练方式有哪些
肌肉力量基础训练有哪些
狗狗基础训练三个月开始 各种动作训练方法解读
每天几分钟28天练出人鱼线视频 腹肌男神彭于晏都在练
trx可以练腹肌吗?trx腹部训练动作推荐
想练出六块腹肌怎么做才好 吃哪些食物更容易练出腹肌
练腹肌最好方法有哪些
胸肌训练最经典动作 练出女人看到想扑的胸肌
睡前一个动作出8块腹肌:快速有效练腹肌(图)