睡不着?可以减少睡眠时间来治疗失眠
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最近有一种“睡眠限制疗法”(SRT)正逐渐流行起来,还有证据表明这种疗法的效果和药物相当。
当你睡眠情况不理想时,你的直觉时躺上床补充损失的睡眠时间,但SRT疗法的支持者对此提出了质疑:尝试补足睡眠的做法真的解决了你的失眠问题吗?
如果你想要尝试SRT疗法,最好先向医生进行咨询,不过这种疗法的基本元素是很简单的。首先你要选择一个固定的起床时间,比如早晨7点,然后你要严格遵守这个起床时间。第二,在一两星期内你要算出平均每晚大致睡着的时间。假设这个实际睡眠时间为5小时,接下来就到了棘手的部分:在预定起床时间的前5小时,也就是2点之前不要进卧室,保持清醒,到2点时再上床睡觉,不要让自己在床上躺超过平均睡眠时长。(不过也不要让睡眠时间少于4.5小时,在情况好转后你可以逐渐延长躺在床上的时间:详情参照)
根据体验者的说法,你在推迟上床的时间段里会感到朦胧、易怒,并且这种疗法在一开始会让你在第二天感到筋疲力尽。不过你的睡眠也会因此加深很多。
其中一部分原因在于,这种做法会打破你的潜意识里有关“躺上床”和“一定会很痛苦地醒着”这两者之间的关联。另外,SRT也借用了“毒物刺激作用”的原理,即:想要对抗某种压力,你就必须经历一定量的此种压力来让精神和身体得到适应。据称,像失眠这样在“大剂量”情况下可能带来危险的事物,如果以适当的“剂量”应用,可能会比“0剂量”更具有好处。
健身爱好者都知道,想要形成肌肉,你就需要一些难以举起的重量来锻炼。想要增强儿童的免疫系统,就不能完全阻止儿童与特定细菌接触。就像尼采所说:“不能杀死我的只会让我变得更强大”。
所以这种减少你“睡眠窗口”的疗法实际上增加了你的赌注,给你的睡眠“能力”带来了挑战,让你从这种挑战中获得收益;与之相反,如果你增加躺在床上的时间,你在“睡眠挑战”上的赌注会降低,因为你有更多的时间可以完成“睡着”这个挑战。
这种看似奇怪的疗法其实也能够应用在其他领域:在你准备全力攻克某个工作项目时,可以尝试给自己更少的时间——常要赶在截稿前提交稿件的记者们肯定深有感触,当事情已经非常紧迫时,你可能突然就拥有了一些非常手段。(实习编译:陈鹭榕 审校:廖露)
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