实用居家锻炼方式 在家锻炼好身材
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现在的人们都热爱健身,在没时间去健身房锻炼的情况下我们如何在家里健身呢?有没有什么适合在家里健身的方式呢?下面我们一起来了解下吧。
力竭式俯卧撑
训练作用:加强胸肌,肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积;提高力量耐力和机体抗乳酸能力;增加地面位平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果。
动作描述:俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体,身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地,再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气,上推身体时呼气。做到力竭,并记下所做次数。
海鸥式平板支撑
作用:该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡,强力刺激腹横肌,也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。
动作描述:由俯卧撑位开始,肘关节屈曲成90度,以前臂和脚尖支撑身体,保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开,成侧平举状,掌心向下;靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次,换另一只手臂。
桥式空中举掌
作用:该训练属于复合平衡训练。可提高核心力量,并增加腰部骶棘肌肌力,对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出。对腰背部的稳固度也有利好。
动作描述:平躺于床上,两脚掌踩在床面上,双手向后撑床面,起桥,使臀部抬离床面,身体成一条直线,膝部弯曲成90度,双臂伸直。两只手交替向空中伸,就像欢呼击掌的样子。
平板支撑
作用:是平板支撑的升级版,训练腹横肌在动态俯卧位的等长收缩能力。
动作详解:平板支撑位开始。然后移动手臂成俯卧撑位,再返回平板支撑位。。每个位置保持2至3秒。
俯卧原地登山
作用:提高核心力量及地面俯卧位平衡能力,同时对大腿后侧和臀大肌有伸拉作用。可以缓解伏案工作造成的腰臀部疲劳感。
动作详解:俯卧撑位开始。将一侧膝盖向前伸,尽可能让膝盖接近胸部,感觉臀部后大腿后侧产生明显拉伸感后收腿回归俯卧撑位;然后换另一只腿完成该工作。两腿交替进行。
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