30分钟高强度有氧健身操 减肥速战速决
本文已影响2.88W人
本文已影响2.88W人
你还在为没有时间健身减肥而烦恼吗?这就需要提高你锻炼的强度。在短暂的时间里,进行高强度的有氧运动,提升新陈代谢和肌肉运动。今天,小编给您介绍30分钟的有氧健身操,既是心肺功能训练,又是每个主要肌肉群运动的阻力训练,真正达到减肥“速战速决”,给您一个健美的好身材。
运动前,小编提醒您,如果您是第一次做这套健身操运动,或者年龄超过40周岁,或者有比较严重的疾病,就请在开始健身计划之前,先询问医生,定期服药,检查。此外,锻炼中需要一些小道具,例如哑铃,如果您没有,建议使用饮料瓶子代替,降低初学者的运动难度。
30分钟有氧减肥健身操
1、大腿下蹲
如果你第一次做这套运动,先借助健身球使用初学者版本:
站直,后背靠球,紧贴墙壁,双脚往前,与臀部同宽。身体慢慢下蹲,膝盖弯曲,臀部向下压;慢慢地回到起始位置。你的膝盖应保持在你的脚后跟同一直线上。重复10次,每次增加幅度。
如果你已经训练熟练了,可以尝试加强难度:
拿开健身球,在没有支撑的情况下,再次下蹲。为了提高锻炼的强度,让你的脚与肩同宽,背部挺直;膝盖弯曲,重心下降,就和坐在椅子上一样,稳住脚踝,膝盖和臀部。
想要在更短的时间燃烧更多的脂肪粒,那就要在相同的时间内增加运动量。保持下蹲姿势的同时,双手各握一个哑铃运动,重复10次;或是双手抬起,与肩膀平行,手肘弯曲,手掌搭肩。注意不可弯腰驼背,手臂向下。这样才能加强上半身的运动量,真正达到全身运动的效果。
2、弓步向前
两脚分开与臀部同宽,左腿大步向前迈开,身体下压。左膝踝关节向前,右膝指向地面。返回到起始位置,重复练习,右脚也做同样动作。
想要挑战更高难度,可以双手握住哑铃,保持弓步,重心平衡,举起哑铃。每边各重复10下。
3、拉动腿筋
通过拉动腿筋,绷直肌肉,可以减去多余赘肉,从而拥有轻盈的身材。
双脚分开站立,与肩同宽;臀部翘起,慢慢后移,以腰为轴,上半身慢慢向下压,直到背部与地面平行;双腿站直,膝盖不要弯曲,并保持背部水平。重心下移,然后慢慢回到起始位置。重复10次。
4、下身拱起
这个动作,下半身就像一座桥,主要锻炼你的臀部(屁股),腿筋和重心。
平躺,双脚与肩同宽,双腿离地,膝盖弯曲,腰部使劲将臀部抬起,从膝盖到肩膀成一直线,并与小腿形成一个对角线;慢慢回到起始位置。
加强难度:抬起手臂,弯曲你的胳膊肘,指尖朝上,手握哑铃,伸直手臂。锻炼你的三头肌,重复10次。
5、俯卧撑
完成了以上一系列动作后,让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部,肩膀,三头肌和核心肌肉的运动。
正面朝下趴着,手掌放在地板上,分开宽过肩膀。脚尖触地,手臂撑起,从肩膀到脚,成一直线;手肘弯曲,肩膀下压,腰杆挺直。
如果你觉得难度太大,那就膝盖着地。为了提高锻炼,在臀部,膝盖上面,增加一个健身球,或者单脚练习。重复10次。
6、胸部解压
如果俯卧撑有难度,你可以做做胸部解压练习。
俯卧,弯曲膝盖,双脚放在地板或板凳上,脊柱放松;有氧健身操练小哑铃可丰胸,双手握住哑铃,向天花板举起哑铃,再慢慢放下;然后,再做扩胸动作,肘部不弯曲,手臂向两边缓慢移动,身体贴紧板凳,不摇晃。
为了加大运动量,你可以尝试将背后的板凳换成健身球,再做扩胸练习。重复10次。
7、弯腰超行
这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。
背部平坦,左手左脚放在长凳上支撑着身体;右手抓住哑铃,右脚自然站立。抬起臀部,举起右臂上的哑铃。然后,慢慢地放下哑铃,恢复到起始位置。重复10次。
8、双肩练习
这个动作主要加强肩部的肌肉,既可以站着也可以坐着锻炼。经过高强度的运动后,想要轻松一下健身,你也可以坐在有靠背的长凳上,减轻背部肌肉的负担。
开始练习时,手肘弯曲,手臂敞开,从两边举起哑铃;慢慢地向上抬高,手臂伸直,肘部高于耳朵,再慢慢放下回到起始位置。重复10次。
9、绳索拉力
在刚刚的上身锻炼中,我们主要做了上抬的运动,这次我们做做下拉训练。利用绳索拉力器,坐在中间座位上,脊椎挺直,抓住手把。转过脸,慢慢拉下到胸前。训练中要量力而行,不要过度用力拉动手把,否则容易出现肌肉拉伤。重复10次。
10、脚踏车训练
水桶腰、萝卜腿的mm注意咯。坚持这个练习将为你解决粗腰粗腿的烦恼啦。小编告诉您,每天睡觉前做做这个运动能够在一周内迅速瘦腰瘦腿喔。
平躺在地板上,膝盖弯曲,向胸部靠拢,上身卷曲,离开地面;双手抱头,上身慢慢向右转,同时提起右膝向左腿靠拢。然后上身左转,左膝绷直,左腿离地。注意肩膀要运动到臀部位置(而不是到膝盖肘),肩膀始终离地。重复10次。
11、侧面支架
又一瘦腰小动作,侧躺,弯曲肘关节,一手肘撑地,抬起你的肩膀,另一只手放在后脑勺。然后抬起臀部,再放下。抱头的那只手也可以尝试握住哑铃,但不要勉强。然后重复另一侧。
精彩推荐:春季做健身操有助预防感冒
每餐吃30分钟有助于减肥
快速瘦全身 韩国局部减肥操
9分钟瘦身操 想要减肥动起来
吃黄瓜减肥多久有效果?10分钟快速减肥法
健走标准速度,一分钟60-70米(持续15-20分钟)
30岁之后减肥速度变慢怎么办?
健身操帮你快速减肥
10分钟快速减肥 赶紧学起来
有氧运动快速减肥的10个注意
有氧健身操有哪些主要分类
快走减肥的正确方法:每天快速行走30分钟就能减肥
6种高速减肥操 让你想不瘦都难
推荐十分钟快速燃脂有氧运动
快速减肥危害大 减肥不能操之过急
有氧运动减肥操有哪些
安全有效的有氧减肥操
早晨15分钟床上快速减肥
适合男士的10分钟快速健身法
男人快速减肥操
如何快速健康减肥瘦身
减肥操健身操有哪些动作呢
夏季健康减肥食谱 快速瘦身
每天晨运5分钟快速排毒助减肥
15分钟间歇式走路减肥法 高速燃烧脂肪
有氧运动如何减肥 跑步机如何减肥效果好椭圆机如何减肥效果好踏步机如何减肥健身操如何减肥
快速减肥有氧健身操 瘦身的最快秘籍
6种瘦身大法 10分钟快速减脂
丰胸有氧健身操 小哑铃有氧健身
跳绳操快速减肥的方法
快速减肥 变身健康瘦美人
有氧健身操 跳健身操的最佳时间
有氧健身操全集流行健身操有哪些
28天快速流汗疯狂燃脂 4分钟8个高强度减脂动作视频