哑铃卧推做多少合适 你清楚吗
本文已影响1.51W人
本文已影响1.51W人
哑铃卧推运动除了讲究姿势是否正确之外,锻炼的次数、组数也是关键,这与很多的健身方式都是一样的!那么哑铃卧推做多少的效果最好的?哑铃卧推锻炼的方式是多种的,其中的上斜哑铃卧推应该怎么做呢?一起了解下!
哑铃卧推做多少合适
1、在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
上斜哑铃卧推怎么做
锻炼上胸部:胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?
角度:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。提示:上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。
预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。
注意事项:
1、向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。
2、下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
3、在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
哑铃俯立飞鸟 你学会了吗
丰胸哑铃要多重的,多重的丰胸哑铃合适
哑铃卧推的握距有几种 详解两种握距
单手哑铃卧推怎么练 这两步骤要掌握
立卧撑每天的量是多少 你是否清楚
哑铃飞鸟没感觉 哑铃飞鸟如何做标准
哑铃站立推举怎么做 谨记这三点要素
哑铃直腿硬拉怎么做 哑铃硬拉注意事项
哑铃多少公斤合适 练手臂哑铃用多少公斤合适?
卧推用杠铃还是哑铃好?杠铃卧推和哑铃卧推的区别
怎么锻炼上胸肌 俯卧撑和哑铃神助攻
单臂哑铃推举如何做 这四点要谨记
哑铃卧推要多重 这三个标准要熟记
平板哑铃卧推怎么练 这三点要熟记
想要胸肌练的猛 少了这5个哑铃卧推可不行
杠铃硬拉的作用有哪些 你清楚吗
哑铃锻炼胸肌中缝 必做卧推飞鸟
哑铃卧推常见误区有哪些 这五点要熟记
哑铃卧推怎么发力 推荐卧推胸肌发力技巧
哑铃卧推怎么呼吸 推荐两种呼吸方法
适合在家练肌肉的哑铃健身计划
哑铃飞鸟要多大重量 哑铃飞鸟注意事项
哑铃硬拉怎么做 哑铃硬拉的标准动作
哑铃飞鸟教学 每次做多少个效果好
弹力绳卧推怎么做 你会吗
坐姿哑铃飞鸟怎么做 平卧哑铃飞鸟呢
哑铃锻炼效果好吗
怎样卧推杠铃 三步让你完全掌握
俯卧撑做多少合适减肥
哑铃飞鸟用胸部发力吗 怎么做
哑铃屈膝硬拉怎么做 哑铃硬拉练什么呢
哑铃怎么练上胸肌 一个卧推全搞定
练肌肉哑铃要多重