怎么练胸大肌 两个动作效果好
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怎样练胸大肌呢?大家要知道能够锻炼胸肌的健身动作确实有不少,但想要真正锻炼胸大肌的话,这两个动作一定要认真的做才行。具体是哪些动作呢?不妨跟小编一起来好好的了解下吧!
胸大肌锻炼法
1、坐姿推胸
坐姿推胸首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。
准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。
注意事项:
在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。
推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。
2、史密斯卧推
在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
注意事项:
不要把臀部和腰抬离凳子,握距比肩宽,太窄侧重于锻炼肱三头肌。
为了有效锻炼目标肌肉,史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置,上斜卧推放至锁骨处。
卧推过程中,下放时杠铃尽可能贴近胸部,上推的时候为了增加难度,可以采用半程或2/3程,即不用手臂完全伸直,一方面能保证胸大肌持续紧张,另一方面避免肘部关节锁死。
附:胸大肌左右不对称解决方法
增加较弱一侧胸大肌的厚度
杠铃卧推无法达到左右负荷不一样的的效果,建议使用哑铃卧推,两手采用不同的重量,右侧总是要大于左侧2.5-5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭,对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距,保持平板上卧推的稳定性是很重要的,建议两侧哑铃重量差距不要过大,否则平衡上不容易控制。
增强较弱一侧胸大肌外形轮廓
拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作,这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用,最近非常热的动作。
强弱对待两侧的一些动作
想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧,但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼,因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。这里需要特别强调的是,胸大肌外形较弱的一侧却是力量较强的一侧。
为使所受的刺激强度和动作质量发生变化:卧推时,一臂充分伸直另一臂稍微弯曲,或一臂先伸直另一臂后伸直,都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展;做双杠臂曲伸时,身体重心稍微偏向一侧,就会改变用力角度,从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼,特别注意的是外形较弱的一侧力量确实最强的一侧。
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