跑步减肥 教你如何跑的少反而瘦的快
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跑步减肥健身是很多人都喜欢的一种减肥方式,但是有的人跑步跑了很久也不见瘦下去这都是什么原因呢?有没有什么方法可以跑的少却瘦的快的方法呢?
经常改变速度 减肥更佳
如果你是运动常客,可能就听说过“间歇跑”,即短时间内加速冲刺,期间进行恢复放松。这样跑好处更大。因为,当你用舒适的速度跑步时,身体可以轻易通过你呼入的氧气得到能量,但一旦你进入高速,你的肌肉就必须加速氧气生产过程,于是就可以消耗掉原本储存的能量,用来补充身体内的化学元素,如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。
“你的身体就像一艘船,喜欢在水上漂,因为这样最省油。”“但如果你加速,进行间歇跑,你的身体就不能保证原来的高效率,而必须燃烧更多卡路里,完成相应的工作。”
间歇跑除了能够加速瘦身外,还能促进新陈代谢。一项医学和科学研究结果表明,女性如果进行两分钟剧烈跑动,然后再进行3分钟较低强度的跑步,在之后24小时的热量消耗要比跑得慢的女性更多,此外,在接下来一周,跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身体4%的脂肪。“这个数字听起来似乎不大,但已经足以让你在镜子里看到体型的明显变化。”
人们可以将各种跑法进行综合:“最好的就是将短跑、中等距离跑和长跑的间歇跑都结合起来,让你的身体猜不着你的意图。”
人们列出了几种不同的间歇跑方式,并建议要跑步减肥的人每周每天练习其中一种。在进行正式锻炼前,可先慢跑或者走路10分钟热身。
1、快跑
找一段平整的路,或者在跑道和跑步机上,尽全力跑15秒钟,然后慢跑或者走60秒,再次快跑。重复6次。
初学者目标:在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。
高级目标:做到12次。
2、连续短途快跑
找一段平整的路,或者在跑道和跑步机上,尽全力跑30秒钟,然后慢跑或者走60秒,再次快跑。重复4次。
初学者目标:在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。
高级目标:做到12次。
3、长途间歇跑
初学者:快速跑400米左右,慢跑或者行走两分钟放松,然后再次跑400米。重复4次,逐渐提高,最终达到重复8次。
高级目标:将快速冲刺距离提高到800米。
跑步减肥要注意这些细节
注意热身
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
脚跟落地
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
有氧运动燃脂
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
拉伸小腿
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
时间控制
跑步的时间不宜过短或过长,有氧运动要持续30分钟,所以时间不宜比30分钟短,否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损,给身体留下健康问题。
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