白领补钙的误区 正确补钙有处方
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白领补钙的误区
误区一:喝骨头汤或喝牛奶就不用补钙了
中国人膳食钙含量偏低,我们每天从中获取的钙平均约400毫克左右。按照中国营养学会推荐的钙适宜摄入量800~1000毫克计算,每天最好再额外补充500-600毫克的钙。仅仅想靠骨头汤来补足钙,那就意味着我们每天要喝下几百碗骨头汤,因为骨头汤的含钙量极低,每100毫升才含1毫克左右钙,跟传统观念中的补钙汤,真是大相径庭。此外,喝牛奶补钙的确不错,因为牛奶中的确富含钙质,每1毫升就约含1毫克的钙,但美中不足的是牛奶中没有很多帮助钙质吸收的维生素D. 因此,若能直接选择含维生素D.3的钙制剂来补钙应当是一种科学、高效且方便的选择。
误区二:复合维生素里面也有钙,补它就够了
多维维生素都不是专门的钙补充剂,含钙量相对较低。有的每粒含钙162 毫克,有的每粒含钙仅40毫克,要满足中国人每天额外补钙600毫克左右的需求量就要每天服用约4粒至15粒,这非但不能做到,而且还会带来其他营养素的过量和中毒。因此补钙,就一定要服用专门的钙补充剂。
误区三:补钙的事,老了再说
补钙,和储蓄是一个道理,现在补,将来用。35岁前,骨骼处于成长期,骨量一直保持“上升”状态,最终达到一个最高值,也即“骨量峰值”。年轻时补钙充足,可以提高“骨量峰值”。骨量峰值越高,表明骨量储备越充足,将来发生骨质疏松的可能性就相应越小。补钙同时增加含有维生素D、镁、锌等健骨营养素的摄入,有助于钙吸收,建立较高的“骨量峰值”,从而可有效延缓骨骼衰老。如果抱着“老了再说”的心态,只怕到时亡羊补牢,为时已晚。
正确补钙有处方
1.乳类。
每日一支牛乳(250ml)就可以提供250mg钙。乳及乳类制品中钙含量和吸收率均高,是人们膳食钙的主要和最好来源。
2.虾皮。
一种小虾的品种,钙含量高。水产品含丰富的钙质,尤其是可以连骨一起吃的小虾、小鱼等。
3.豆制品、绿叶蔬菜(蔬菜食品)。
如甘蓝菜、花椰菜因含钙丰富且含草酸少,是钙的较好来源。菠菜虽含较高的钙但同时含有较高的草酸,不易被人体吸收和利用。
4.日照。
太阳中的紫外线可以使皮肤生成维生素D,这种天然维生素D,既不会过量,还可以很好地促进钙的吸收。
5.运动(运动食品)。
促进骨密度致密,排列更规律,促进钙的吸收。
6.钙制剂及含有维生素D的制剂。
根据需要可以适当补充,例如食欲差,孕妇(孕妇食品)乳母、老年人、生长发育快而又偏食的小孩。
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